Archive | novembre 2016

Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur. Marc de Smedt

Méditer revient  à offrir à l’esprit les soins que l’on prodigue habituellement au corps : une douche pour le purifier, un peu de gymnastique pour le renforcer.

Du zen au tantra, du yoga au tai-chi, les techniques sont variées mais reposent toutes sur les mêmes bases : une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, une présence attentive à l’instant. Parce que le sujet est vaste, nous n’aborderons ici que la méditation immobile, plus aisée à pratiquer chez soi. « L’exercice est plus simple qu’on ne l’imagine, assure notre expert. Beaucoup se privent d’en connaître les bienfaits parce qu’ils placent la barre trop haut. » L’idée n’est pas de souffrir le martyre deux heures par jour dans la position du lotus, mais de s’octroyer, deux ou trois fois par semaine (et dans la posture que l’on peut tenir !) un petit quart d’heure de sérénité. Pratiquée avec régularité, elle permet au « méditant » de s’inscrire dans une meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse.

Le corps sait ce dont il a besoin , affirme Marc de Smedt. Laissez-le trouver le moment le plus propice, la posture dans laquelle il se sent ancré, le souffle qui le régénère. Acceptez de tâtonner. Il n’y a rien à accomplir, juste à être. Ici et maintenant.

Trouvez le bon moment

Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d’un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler.

L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir. N’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

Créez l’environnement adéquat

Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées.

Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

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Comment pratiquer la méditation au quotidien

 Relaxez-vous

Avant d’entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation. Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez. Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément. Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration. Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes…) et de leur poids sur le sol. Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les.

Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu’à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu’aux doigts. Laissez vos articulations et vos tissus se détendre. Sentez-vous flotter. Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair. Relevez-vous.

Avant et après la méditation, faites « gassho » : joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que vous venez de faire.

Choisissez votre posture

Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou « zazen »). Assis sur un coussin rond et ferme (le « zafu »), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture.

Vous pouvez donc aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol.

Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.
Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du « hara » (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie.

Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

Ajustez votre regard

En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.

Exister est un fait, vivre est un art. Tout le chemin de la Vie c’est passer de l’ignorance à la Connaissance, de la peur à l’Amour. Frédéric Lenoir (écrivain et philosophe

Concentrez-vous sur votre souffle

La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de « l’anapana » (le « va-et-vient du souffle ») recommande de se concentrer sur la « porte des narines », la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie.

Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.

 Purifiez votre esprit

Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit.

« Vipassana » (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.

QU’EST-CE QUE LE YIN YOGA ?

  • La pratique du yin yoga se concentre sur les tissus conjonctifs comme les ligaments, les os, les articulations ou encore les cartilages. C’est une pratique idéal en complément d’activités dynamique
  • Ce yoga passif, doux, lent permet de vraiment relâcher la pression « mentale » et les tensions physiques. C’est fini la compétition, l’effort, la transpiration : on lâche l’affaire le temps d’un cours de yoga.
  • Certains muscles se relâchent profondément, tandis que d’autres travaillent en profondeur.Le meilleur moment pour faire du yin yoga
    • Quand on est fatigué,
    • Quand on n’a pas envie de bouger,
    • Quand on cherche à se relaxer profondément.

      Caractéristiques du Yin yoga

      Le Yin yoga consiste en des :

      • étirements de longues durée ;
      • combinaisons de respirations lente et profonde ;
      • postures qui doivent être tenues pendant plusieurs minutes.

      Ce type de yoga permet de travailler l’ensemble du corps et de l’esprit.

      Il faut cependant respecter quelques règles afin de pouvoir utiliser le Yin yoga à son avantage :

      • respectez vos limites ;
      • afin d’être totalement calme, ne bougez pas ;
      • essayez de tenir le plus longtemps possible.

        Avantages du Yin yoga

        Le Yin yoga est un style de yoga doux qui mise sur les étirements, pour relaxer le corps en profondeur et faire circuler l’énergie librement dans tout le corps. À ce titre, la pratique du Yin yoga permet :

        • d’améliorer la flexibilité globale du corps ;
        • d’améliorer la santé des articulations, des os et la tonification des organes ;
        • de renforcer les tissus conjonctifs.

        De manière générale, le Yin yoga :

        • amplifie la gamme de mouvements des articulations ;
        • relâche les tensions logées dans les tissus ;
        • maintient la souplesse de la colonne vertébrale ;
        • améliore l’alignement postural ;
        • et prévient les maux de dos et les blessures.

        Bon à savoir : les tissus conjonctifs servent de soutien aux autres tissus du corps et sont constitués de fibres et de cellules d’aspects divers.

        Pratique du Yin yoga : relaxation et concentration

        Pour pratiquer le Yin yoga, il faut rester calme et bouger le moins possible. L’idée est de tenir les postures une longue période, parce que les tissus conjonctifs du corps répondent mieux à une tension douce appliquée au long terme.

        Le fait de tenir les pauses longtemps permet :

        • d’accéder au calme ;
        • de trouver un niveau de concentration inégalé ;
        • d’apprendre à faire le vide ;
        • de lâcher prise ;
        • et de favoriser la relaxation.

        Bon à savoir : le papillon, la libellule, la pose de l’enfant, le demi-lacet, le lacet, la charrue, la cloche, le sphinx, le phoque, le dragon ou encore le chameau sont des noms de poses pratiquées dans le Yin yoga.

Comment commencer à courir facilement et sans être essoufflé

D’où est venue l’idée que courir est synonyme de fatigue, que courir est un sport très difficile et que nous devons être à bout de souffle ou épuisés physiquement afin d’avoir réussi une course ?

Et si je vous disais que vous n’avez pas à être essoufflé et fatigué lorsque vous courez afin de bénéficier des bienfaits de la course ?

La seule et unique façon de bien se sentir est d’écouter votre corps, comment vous vous sentez à chaque stade de votre course.

Trucs et conseils pour les nouveaux coureurs

  1. Apprenez la bonne technique de course
    Essayez de garder vos mains au niveau de la taille. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés, avec vos coudes à vos côtés. Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête doit être en place, le dos droit, et les épaules de niveau.
  2. Ne vous souciez pas de votre rythme
    En tant que débutant, la plupart de vos courses devraient être à un rythme facile ou de « conversation ». Vous devriez être capable de respirer très facilement et pouvoir avoir une conversation. Ne vous inquiétez pas de votre rythme par kilomètre, si vous pouvez passer le « test de la parole », vous courez à la bonne vitesse. Débuter avec ce type de jogging vous aidera à prévenir le manque de souffle, prévenir des blessures et vous gardera motivé.
  3. N’en faites pas trop, trop rapidement
    Les nouveaux coureurs ont parfois trop d’enthousiastes et s’impatientent de commencer et finissent par augmenter leur kilométrage trop vite. N’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine. En vous améliorant lentement, vous pouvez vous épargner des douleurs et de la frustration, et encore atteindre vos objectifs. Utilisez votre bon sens et suivez un programme d’entraînement pour débutant afin déterminer combien vous devriez courir.
  4. Achetez-vous un bon soulier de course
    Porter des bons souliers de course est la clé pour le confort et la prévention des blessures. Visitez un magasin de course spécialisé pour vous équiper des bons souliers de course pour votre type de pied et style de course. Aussi, assurez-vous de ne pas courir avec des vieux souliers usés.
  5. Essayez la méthode de marche/course
    La plupart des coureurs débutants commencent en utilisant une technique de marche/course parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme pour courir pendant de longues périodes de temps. La méthode de marche/course consiste courir un court segment, puis prendre une pause de marche. Avec l’amélioration, l’objectif est d’augmenter la quantité de temps que vous courir et réduire votre temps de marche.
  6. Respirez par votre bouche
    Certains nouveaux coureurs pensent qu’ils doivent seulement respirer par le nez. En courant, nous avons besoins beaucoup d’oxygène pour alimenter nos muscles, donc nous devons respirer par le nez et la bouche pour s’assurer que nous ayons assez d’air.
  7. Assurez-vous de vous échauffer et vous refroidir
    Un bon échauffement de votre corps le prépare pour commencer à travailler, comme réchauffer une auto en hiver avant parti sur la route. Augmenter progressivement votre fréquence cardiaque permet de réduire le stress sur votre cœur lorsque vous démarrez votre course. Donc, vous devriez commencer vos courses avec une marche rapide, suivie par un jogging très facile pour quelques minutes. Le refroidissement permet de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque et pression artérielle, il est donc recommandé de terminer votre course avec un jogging lent ou une marche lente de 5 minutes.

 

Conseils pour la bonne technique de course

Comment bien courir

Améliorer votre technique de course peut vous aider à courir plus vite, plus efficacement, et avec moins de stress sur votre corps. Suivez ces conseils et trucs pour perfectionner votre technique de course ou tout simplement comment commencer à courir :

  • Regardez vers l’avant
    Vos yeux devraient regarder le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Ne regardez surtout pas vos pieds. Non seulement c’est la bonne manière de faire, c’est aussi plus sécuritaire, car vous voyez ce qui ce passe en avant.
  • Atterrissez à mi-pied
    Ne soyez pas un coureur d’orteils ou un sauteur de talon. Si vous atterrissez sur vos orteils, vos mollets se fatigueront très vite et vous aurez mal. Atterrir sur vos talons veut dire que vous faites de trop grands pas et que vous freinez, ce qui gaspille de l’énergie et peut surtout causer des blessures. Essayez d’atterrir sur le milieu de votre pied, et ensuite rouler jusqu’à vos orteils.
    • Garder vos bras à vos hanches
      Essayez de garder vos bras à vos hanches, un peu en haut de votre ceinture. Vos bras devraient avoir un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à garder leurs bras hauts jusqu’à leur poitrine, surtout lorsqu’ils se sentent fatigués. Ironiquement, vous allez plus vous sentir fatigué à garder vos bras là-haut et vous sentirez des tensions au niveau des épaules et du cou.
    • Relaxez vos mains
      Lorsque vous courez, gardez vos bras et mains le plus détendus possible. Vous pouvez fermer la main un peu, comme si vous tenez un œuf et vous ne vouliez pas le casser. N’enclenchez pas vos poignets, car ça causera des raideurs dans les bras.
    • Attention à votre posture
      Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête devrait être haute, votre dos droit, vos épaules nivelées. Gardez vos épaules sous vos orteils et maintenez une posture neutre. Assurez-vous de ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière de votre taille, ce que certains coureurs tendent à faire avec un peu de fatigue. Vérifiez votre posture ici et là. Lorsque vous êtes fatigués vers la fin de votre course, c’est très commun de pencher un peu, ce qui peut donner des douleurs au cou, aux épaules et au bas de dos. Quand vous vous sentez comme ça, ressortez votre poitrine.
    • Relaxez vos épaules
      Vos épaules devraient êtes détendus et carré, pas penchés. Arrondir les épaules vers l’avant tend à raidir la poitrine et restreindre la respiration.
    • Bougez les bras aux épaules
      Vos bras devraient bouger de l’avant à l’arrière à partir du joint des épaules, et non celle des bras.
    • Ne rebondissez pas
      Essayez de garder votre enjambée basse au sol et concentrez-vous à faire des enjambées rapides. Trop de mouvement de haut en bas gaspille de l’énergie inutilement et peut être difficile sur votre bas de corps. Faites des courts, petits pas, comme si vous courriez sur de la braise. Plus haut vous monter vos jambes du sol, plus grand est l’impact vous allez absorber au sol et plus vite vos jambes serrons épuisées.
    • Gardez vos bras sur le côté
      Évitez de balancer les bras sur les côtés. Si vos bras tendent à croiser votre poitrine, vous allez être porté à vous avachir, ce qui veut dire que vous ne respirerez plus efficacement. Imaginez une ligne divisant votre corps en deux, vos mains ne devraient pas la croiser.

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