EN PRATIQUE : UNE TECHNIQUE DE MÉDITATION, LE SCANNER DU CORPS

Préparation : Cette méthode de méditation de pleine conscience se pratique couché sur le dos. Allongez-vous confortablement, sur un tapis épais, une couverture posée au sol, ou sur votre lit. Puis laissez vos yeux se fermer doucement. Consacrez quelques instants à entrer en contact avec les mouvements de votre respiration. Puis prenez conscience de vos sensations physiques, notamment la pression que ressent votre corps aux endroits où il touche le sol ou le lit. À chaque expiration, enfoncez-vous un peu plus dans le sol ou le lit. Rappelez-vous qu’il est question de se réveiller, pas de s’endormir ; d’être conscient de ce qui se passe. Le but est de ressentir en conscience toutes les sensations, ou l’absence de sensations, que vous éprouvez lorsque vous dirigez intentionnellement votre attention sur chaque partie de votre corps.

PHASE 1 : Prenez conscience des sensations dans votre ventre, en commençant par les mouvements de votre paroi abdominale quand le souffle entre et sort de votre corps. Prenez quelques minutes pour ressentir ce qui se passe à chaque inspiration et expiration.

PHASE 2 : Dirigez votre attention le long de votre jambe gauche, dans votre pied gauche et jusqu’au bout de vos orteils. Concentrez-vous successivement sur chaque orteil et explorez la qualité des sensations que vous découvrez sensation de fourmillement, chaleur, engourdissement, ou rien.

PHASE 3 : Inspirez et sentez (ou imaginez) que le souffle qui entre dans vos poumons descend tout le long de votre corps, par votre jambe gauche jusqu’à vos orteils. À l’expiration, sentez ou imaginez le souffle remonter en sens inverse, des orteils au pied, puis à la jambe, au torse, avant de sortir par votre nez. Continuez à respirer comme cela plusieurs fois.

PHASE 4 : Expirez et déplacez votre attention de vos orteils à la plante de votre pied gauche, pour explorer en conscience la plante du pied, sa cambrure, son talon, la sensation du contact avec le sol ou le lit. Expérimentez tout en ressentant chaque sensation, en étant conscient de la respiration à l’arrière plan.

PHASE 5 : Laissez maintenant votre conscience s’étendre au reste de votre pied la cheville, le dessus du pied, jusqu’aux os et aux articulations. Prenez une inspiration plus profonde et dirigez votre souffle vers l’ensemble de votre pied gauche ; à l’expiration, abandonnez-le complètement et déplacez votre attention vers le bas de la jambe gauche – mollet, tibia, genou, etc., l’un après l’autre.

PHASE 6 : Continuez à scanner votre corps en vous attardant un moment sur chaque partie : tibia, genou et cuisse du gauche ; puis orteils, pied, cheville, jambe, genou et cuisse du droit ; bassin – aines, parties génitales, fesses et hanches ; bas du dos et abdomen, haut du dos et épaules.

PHASE 7 : Passez ensuite aux mains, généralement les deux en même temps. On commence par s’intéresser aux sensations des doigts, des paumes et du dos, des poignets, puis on passe aux avant-bras et aux coudes, aux bras et à nouveau aux épaules, aux aisselles ; ensuite viennent le cou, le visage (machoire, bouche, lèvres, nez, joues, oreilles, yeux, front) et l’ensemble de la tête.

N.B. : Après avoir exploré chaque partie du corps, prenez quelques minutes pour être conscient de son ensemble et de votre souffle qui va et vient librement.

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