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En synchronisant sa respiration sur le rythme de ses pas, on s’oxygène mieux, on repose son cœur, et on stimule sa circulation sanguine. Daniel Zanin, accompagnateur de montagne et spécialiste de marche afghane. Et grâce à ces bénéfices, on marche mieux, sans s’épuiser. Le rythme pour des montées plus raides

Voici donc le rythme pour des montées plus raides : Ce rythme est noté : 2/2Autrement dit j’inspire sur les 2 premiers pas j’expire sur les 2 pas suivants. Je recommence le cycle. Je ne fais aucune pause à poumons pleins et à poumons vides.

Marche aphgane. Respirez pour aller loin : les rythmes pour les montées : 3/3

Ces rythmes respiratoires sont prévus pour les chemins montants où le cœur fatigue. Ces rythmes respiratoires raccourcissent les temps d’inspiration et d’expiration et suppriment les pauses à poumons pleins et à poumons vides. Ce rythme est noté : 3/3. Autrement dit j’inspire sur les 3 premiers pas j’expire sur les 3 pas suivants. Je recommence le cycle. Je ne fais aucune pause à poumons pleins et à poumons vides.

Ce rythme de base est noté : 3-1/3-1

J’inspire sur les 3 premiers pas je garde l’air dans mes poumons sur le pas suivant j’expire sur les 3 pas suivants je laisse mes poumons vides sur le pas suivant je recommence le cycle.

Ce rythme de base est à pratiquer uniquement sur un terrain plat. Une quantité importante d’oxygène pénètre dans les poumons mais aussi dans les globules rouges et toutes les cellules du corps.

C’est la différence par rapport à une marche ordinaire. Ce rythme de base apporte beaucoup de vitalité. Il permet de « faire le plein d’énergie » avant une montée difficile. Il est également recommandé de le pratiquer après un effort intense pour se revitaliser et se détendre. Pratiquons l’exercice le matin et cela permet de commencer la journée plein d’entrain.

Les bienfaits de la marche afghane

Favorise une meilleure oxygénation de l’organisme. Régularise la fréquence cardiaque. Apporte une détente physique et émotionnelle. Favorise la circulation sanguine. Apporte souplesse et fluidité par une meilleure circulation énergétique. Augmente la capacité de focalisation et de prise de conscience de son être. Stimule le mental par les exercices d’intention. Améliore la posture de son corps…. elle apporte de la joie et une connexion à son être en la nourrissant de belles émotions, de beaux sentiments …

La marche afghane remet la respiration au cœur de la marche.

Les principes de base :

Le premier principe est de respirer par le nez à l’inspiration et à l’expiration

Le deuxième principe est de respirer dans l’aisance, en profondeur et dans un corps détendu

Le troisième principe est que la respiration soit synchronisée avec le rythme des pas

Le quatrième principe est de se tenir droit dans la verticalité et dans l’aisance, le regard tourné vers l’avant

Le cinquième principe est d’être dans la conscience de sa respiration

Les bénéfices

  • Augmentation de la capacité respiratoire
  • Ralentissement du rythme cardiaque
  • Stimulation de la circulation sanguine
  • Nettoyage de l’organisme en lui permettant d’éliminer plus rapidement les toxines
  • Relaxation profonde du corps et de l’esprit
  • La technique est simple, il s’agit de synchroniser la respiration sur le rythme de la marche  :

    Le rythme de base : 3-1-3-1

    1. J’inspire sur 3 pas
    2. Je retiens l’air sur 1 pas
    3. J’expire sur 3 pas
    4. Je retiens l’air sur 1 pas
    5. Et ainsi de suite….

    Une fois le rythme de base bien maîtrisé après quelques semaines de pratique, on peut allonger les temps d’inspiration, d’expiration et de rétention pour augmenter la capacité respiratoire :

    Le rythme suivant : 4-2-4-2

    1. J’inspire sur 4 pas
    2. Je retiens l’air sur 2 pas
    3. J’expire sur 4 pas
    4. Je retiens l’air sur 2 pas

 

 

SE REVITALISER PAR LA MARCHE AFGHANE. La marche afghane est un état d’esprit : être présent à sa respiration, être l’observateur sans jugements de l’instant présent. Être dans l’aisance et la détente, être dans la capacité de cultiver des émotions positives (joie, gratitude…)

« Peu importe le chemin : tous les chemins se valent ; l’important est de suivre un chemin qui a du cœur ! » Carlos Castaneda

En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane promet de nous faire avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts.

On commence par le 3/3 : trois pas j’inspire, trois pas je souffle. Si ça va, on continue. Si on sent un peu d’oppression respiratoire, on passe à 2/2. Deux pas j’inspire, deux pas je souffle. En cyclisme, on dirait qu’on change de pignon. On verra qu’on peut aussi changer de plateau, en allongeant la longueur du pas.

 

 

E3S: Educateur Sportif Sport Santé

Il accueille, informe, motive, évalue les capacités physiques, fixe des objectifs, met en place des séances d’Activité Physiques RASP : Régulière, Adaptée, Sécurisée et Progressive et Pérenne