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JE SOIGNE MON DOS AVEC LES POSTURES DU YOGA

Les yogis comparent la colonne vertébrale au mont Meru, montagne mythique indienne qui, d’après eux, est le centre du monde. La colonne vertébrale est pour nous la base de notre vie d’Humain, le point de départ de notre vitalité et de notre évolution. Ostéopathes et chiropracteurs ont redécouvert son importance et pensent même que toute affection a son origine dans un problème vertébral. Sans aller jusque-là, elle doit néanmoins être mobilisée pour plusieurs raisons :

  • Elle contient la moelle épinière.
  • Elle est parcourue et bordée par des méridiens d’acupuncture.
  • Elle est longée par d’autres courants d’énergie très importants pour notre évolution spirituelle.

Le yoga sollicite physiquement la colonne vertébrale par des torsions, flexions avant et arrière, mouvements latéraux... et la combinaison de ceux-ci d’où des effets -en apparence antagonistes- de détente et de stimulation, que l’on retrouve à la base de toute séance de yoga.

Soulevé de hanches en appui dorsal : allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, le but est de soulever les fesses puis les vertèbres lombaires et enfin les vertèbres dorsales (gainage ventral inversé, appui sur les épaules et les pieds) : tonifie la chaîne musculaire postérieure.

Allongez bien la nuque, faites le double menton : ce mouvement rappelle celui de la méthode Mac Kenzie pour détendre les épaules.

Soyez dans le mouvement de soulevé de hanches. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez, douleur, souplesse, étirement des cuisses, de la nuque…Puis tout doucement, posez votre colonne sur le sol vertèbre après vertèbre. Et recommencez plusieurs fois.

Ce mouvement se fait sur la respiration : j’inspire au sol, j’expire sur le soulevé et sur la descente. Je peux aussi rester en élévation, respiration libre, puis je descend sur le souffle.

Grâce à cet exercice, vous allez assouplir vos lombaires et, de manière générale, tonifier votre dos.

 

Victoire Kephale

Makarâsana : la posture du Crocodile

Torsion avec les jambes pliées

Allongez-vous sur le dos et étendez les bras latéralement de chaque côté pour former un « T » majuscule. Tournez vos genoux sur un côté en maintenant les épaules au sol et en tournant la tête du côté opposé aux jambes. Maintenez la posture pendant 1 minute puis changez de côté.

Effectuez le même exercice avec jambes fléchies sur poitrine. Ne descendez pas trop bas au début, car les épaules doivent garder le contact avec le sol. La tête toujours du côté opposé au jambes.

Bienfaits des postures du Crocodile

  • Les postures du Crocodile sont dynamisantes.
  • Elles sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale, donc pour le système nerveux.
  • Elles étirent les muscles du dos et les fessier.

    Travaillez sur la respiration ! L’effort s’effectuant sur l’expir.

    • Inspirez profondément.
    • Expirez en tournant la tête sur le côté droit et en penchant les genoux vers le côté gauche.
    • Revenez au milieu en expirant, en plaquant bien le bas du dos au sol.
    • Inspirez.
    • Expirez en tournant la tête sur le côté gauche et les genoux sur le côté droit.
    • Revenez au milieu en expirant, en plaquant bien le bas du dos au sol.
    • Inspirez. Victoire Kephale

Etirement des quadriceps et du psoas-iliaque muscle fléchisseur de la hanche

La première fois que j’ai entendu parler du psoas, j’étais en formation à Toronto, au studio Downward Dog. Diane Bruni avait consacré une longue séance à différents exercices de détente du psoas, en nous garantissant que si nous consacrions du temps chaque jour à étirer et détendre ce muscle, notre vie affective et émotionnelle en serait améliorée, notre niveau de stress réduit…

Le psoas est le muscle qui nous permet de relever les jambes vers le buste, donc de marcher en mettant un pied devant l’autre. Il est en position contractée lorsque nous sommes debout, assis… presque constamment, dans notre vie ! Un iliopsoas particulièrement court et tendu peut être responsable d’un bassin en rétroversion (un bas du dos arrondi) et de douleur dans le dos. Pour la plupart d’entre nous, il est crucial d’apprendre à le détendre et l’allonger. Sophie

Muscles principaux étirés : quadriceps
Autres muscles fléchisseurs de la hanche : le psoas-iliaque lié à l’hernie discale

  • Allongé sur le flanc, pliez la jambe qui est au-dessus en arrière. Pour vous stabiliser avancez légèrement votre seconde jambe en la gardant tendue.
  • Attrapez la cheville de la jambe pliée derrière vous et tirez doucement avec votre bras pour rapprocher le pied de votre fesse.
  • Pour étirer en même temps les fléchisseurs de la jambe cherchez à simultanément pousser le haut de votre hanche vers l’avant et à forcer avec votre pied.
  • Restez dans cette position. Ressentez l’étirement qui s’effectue. Travaillez sur la respiration : inspire, expire....
  • Changez de côté

SUPTA BADDHA KONASANA « posture du papillon »

Supta : allongé, couché  Baddha : relié   Kona : angle

En plus de la grande énergie qu’elle apporte, cette posture permet de renforcer les muscles de l’aine et de la cuisse, et ouvre les articulations de la hanche. Le papillon est une posture qui détend facilement.

– le sacrum bien collé au sol

– les pieds joints au plus près du périnée

– si le fait d’approcher les talons vers le périnée fait lever les genoux, ne les approchez pas trop

– la sangle peut être fixé pour tenir les pieds

– ouvrez l’aine à chaque expire

– sortez de la posture doucement en rapprochant tout d’abord les genoux

Balasana est une posture de détente

Mettez-vous sur les genoux et sur les mains. Descendez jusqu’à vous asseoir sur les talons, en laissant les bras tendus vers l’avant. Variante: placez les bras le long du corps. Variante 2: pour le cas où vous ne pourriez pas poser le front sur le sol, placez les deux poings fermés sous le front, et au fur et à mesure que la colonne vertébrale se détend, descendez le front plus bas. Cette posture relaxante allonge la colonne vertébrale et est véritablement relaxante. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez.

Bienfaits :

  • Etire doucement tout le corps
  • Aide à diminuer le stress et à se détendre
  • Masse les organes du ventre

Marjarâsana : la posture du chat. Colonne vertébrale étirée. Pieds, genoux et mains solidement ancrés au sol. Amincissement et ventre plat.

Le Chat est essentiellement une posture « en dynamique ». Celle de base, souvent appelée Chien et Chat – ce qui facilite l’explication du déroulement de l’enchaînement !

  • De la position de la Table : à quatre pattes, amenez les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules.
  • Allongez le dos, comme si votre tête, baissée, essayait de rejoindre le mur devant vous.
  • Vous pratiquerez alternativement le Chien et le Chat en passant de l’un à l’autre.
    • Pour aller dans le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière.
    • Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.
    • Respirez profondément en allant d’une position à l’autre et faites de 5 à 15 répétitions.

Concentrez vous sur le ressenti, douleur ou non, souplesse des vertèbres, soyez dans le mouvement. 

Plus vous répéterez ces mouvements, plus le dos et la colonne vertébrale s’échaufferont et se délieront.

Les bienfaits :
– stabilise le mental
– fait circuler l’énergie le long de la colonne vertébrale
– permet d’allonger les souffles
– assouplit la colonne vertébrale, les épaules, les hanches
– stimule les fonctions digestives