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La conscience du corps vous fait rester présent et vous ancre dans le présent. ECKHART Tolle

 

 

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Peu importe la durée, seule la régularité compte. On peut s’y adonner en marchant, en courant, en se brossant les dents, avant d’aller dormir…

La méditation de pleine conscience consiste à se focaliser sur l’instant présent, sur ses sensations internes et perceptions. Ce n’est pas une pratique de relaxation. Elle consiste à être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations.

La méditation, c’est quoi ?

C’est une attention juste, conscience attentive de ses actions et de ses pensées

La méditation de pleine conscience, suscite l’intérêt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise un état mental qui permet de réduire le stress et la dépression. Seulement 10 minutes par jour suffisent pour ressentir les bienfaits au bout de quelques semaines. Alors avancez votre réveil et commencez votre journée plus sereinement.

La Pleine Conscience consiste à être présent à l’expérience du moment que nous sommes en train de vivre.

Mécanismes cérébraux de la méditation :

  • Meilleure stabilité émotionnelle

Le volume de l’amygdale qui est anormalement active dans les états anxieux et dépressifs (zone d’où sont lancés notamment les messages d’alerte émotionnelle, zone impliquée dans la peur, le stress, l’agressivité) est diminué.

  • Augmentation de l’épaisseur corticale

L’épaisseur corticale est augmentée dans l’insula antérieure impliquée dans la conscience intéroceptive et dans l’évaluation de l’intensité de la douleur ainsi que dans le cortex préfrontal qui est impliqué dans les processus attentionnels.

  • Augmentation du volume de matière grise

La substance grise est augmentée dans les aires cérébrales impliquées dans les processus d’apprentissage et de mémoire, dans la régulation des émotions : ces zones sont l’hippocampe gauche (régulation de l’émotion, apprentissage, mémoire), le cortex cingulaire postérieur, la jonction temporo-pariétale et le cervelet.

  • Protection contre le vieillissement cellulaire

La méditation contribue à augmenter l’activité des télomères. Les télomères, situés à l’extrémité de nos chromosomes, sont porteurs de notre patrimoine génétique. La méditation augmente l’efficacité de l’enzyme qu’ils libèrent, la télomérase, ce qui a un effet sur la viabilité des cellules à long terme, longévité diminuant avec le stress chronique.

  • Modulation des mécanismes cérébraux de la douleur

Réduction de l’intensité douloureuse ressentie et réduction du caractère déplaisant de la douleur (réduction de la composante émotionnelle de la douleur chez les patients douloureux c’est-à-dire qu’ils la sentent encore mais sont moins dérangés par elle).

Effets extra-cérébraux de la méditation :

La méditation modifie les taux circulants de neurotransmetteurs « classiques » :

  • Augmentation de la sérotonine et de la dopamine
  • Diminution de la noradrénaline

La méditation régule le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs qui luttent contre les virus et bactéries.

 

 

Apprendre à pratiquer la méditation

La méditation peut être l’occasion de se découvrir des ressources insoupçonnées: l’art de ne rien faire, de rester immobile, à l’écoute de son souffle… et se rendre compte que son intuition s’est manifestée et que cet état de calme peut se prolonger durant un bon moment….  
Les bienfaits
sont maintenant connus: cette pratique peut augmenter la créativité, améliorer l’énergie, diminuer le stress et même avoir un impact sur notre niveau de réussite. Elle pourrait également améliorer la pression artérielle, modifier le ressenti de la douleur, aider à gérer le stress et semble même modifier les circuits neuronaux du cerveau.   Apprentissage de méditations silencieuses ou pratique d’introspections guidées, sur un mode simple et ludique. La méditation n’est pas nécessairement grave et sérieuse!

EN PRATIQUE : UNE TECHNIQUE DE MÉDITATION, LE SCANNER DU CORPS

Préparation : Cette méthode de méditation de pleine conscience se pratique couché sur le dos. Allongez-vous confortablement, sur un tapis épais, une couverture posée au sol, ou sur votre lit. Puis laissez vos yeux se fermer doucement. Consacrez quelques instants à entrer en contact avec les mouvements de votre respiration. Puis prenez conscience de vos sensations physiques, notamment la pression que ressent votre corps aux endroits où il touche le sol ou le lit. À chaque expiration, enfoncez-vous un peu plus dans le sol ou le lit. Rappelez-vous qu’il est question de se réveiller, pas de s’endormir ; d’être conscient de ce qui se passe. Le but est de ressentir en conscience toutes les sensations, ou l’absence de sensations, que vous éprouvez lorsque vous dirigez intentionnellement votre attention sur chaque partie de votre corps.

PHASE 1 : Prenez conscience des sensations dans votre ventre, en commençant par les mouvements de votre paroi abdominale quand le souffle entre et sort de votre corps. Prenez quelques minutes pour ressentir ce qui se passe à chaque inspiration et expiration.

PHASE 2 : Dirigez votre attention le long de votre jambe gauche, dans votre pied gauche et jusqu’au bout de vos orteils. Concentrez-vous successivement sur chaque orteil et explorez la qualité des sensations que vous découvrez sensation de fourmillement, chaleur, engourdissement, ou rien.

PHASE 3 : Inspirez et sentez (ou imaginez) que le souffle qui entre dans vos poumons descend tout le long de votre corps, par votre jambe gauche jusqu’à vos orteils. À l’expiration, sentez ou imaginez le souffle remonter en sens inverse, des orteils au pied, puis à la jambe, au torse, avant de sortir par votre nez. Continuez à respirer comme cela plusieurs fois.

PHASE 4 : Expirez et déplacez votre attention de vos orteils à la plante de votre pied gauche, pour explorer en conscience la plante du pied, sa cambrure, son talon, la sensation du contact avec le sol ou le lit. Expérimentez tout en ressentant chaque sensation, en étant conscient de la respiration à l’arrière plan.

PHASE 5 : Laissez maintenant votre conscience s’étendre au reste de votre pied la cheville, le dessus du pied, jusqu’aux os et aux articulations. Prenez une inspiration plus profonde et dirigez votre souffle vers l’ensemble de votre pied gauche ; à l’expiration, abandonnez-le complètement et déplacez votre attention vers le bas de la jambe gauche – mollet, tibia, genou, etc., l’un après l’autre.

PHASE 6 : Continuez à scanner votre corps en vous attardant un moment sur chaque partie : tibia, genou et cuisse du gauche ; puis orteils, pied, cheville, jambe, genou et cuisse du droit ; bassin – aines, parties génitales, fesses et hanches ; bas du dos et abdomen, haut du dos et épaules.

PHASE 7 : Passez ensuite aux mains, généralement les deux en même temps. On commence par s’intéresser aux sensations des doigts, des paumes et du dos, des poignets, puis on passe aux avant-bras et aux coudes, aux bras et à nouveau aux épaules, aux aisselles ; ensuite viennent le cou, le visage (machoire, bouche, lèvres, nez, joues, oreilles, yeux, front) et l’ensemble de la tête.

N.B. : Après avoir exploré chaque partie du corps, prenez quelques minutes pour être conscient de son ensemble et de votre souffle qui va et vient librement.

Les bienfaits de la méditation

Cette discipline aurait des conséquences positives sur la santé. Lorsque l’on médite, plusieurs aires du cerveau liées à la bienveillance, au sentiment d’affiliation avec autrui et à l’empathie, dont l’insula et le cortex cingulaire, sont activées, provoquant des émotions positives, tandis que d’autres, comme l’amygdale, liées notamment à l’agressivité, sont désactivées. Des études démontrent que la méditation est associée à l’amélioration d’une variété d’éléments psychologiques, dont le stress, l’anxiété, l’addiction, la dépression, les troubles du comportement alimentaire et les fonctions cognitives, parmi beaucoup d’autres. Il existe aussi actuellement des recherches sur les effets de la méditation sur la pression artérielle, le ressenti de la douleur, le stress et la santé des cellules.