Archive | La respiration alternée par les narines RSS for this section

LA RESPIRATION ALTERNÉE – ANTIDOTE À L’INSOMNIE

La respiration alternée Nadi Shodhana est une pratique respiratoire qui exige une grande sensibilité et une attention plus grande encore. Le souffle doit être souple, égal, fluide et libre, sans effort et sans tension. Nadi Shodhana nous permet de développer finesse, délicatesse et grâce tout en étant alerte, conscient et éveillé tout au long de la pratique. Nous sommes à la fois, le témoin, l’observateur et le praticien ou l’expérimentateur de la technique et surtout de ses effets. Pour les migraineux, la respiration alternée, est tout particulièrement bénéfique. Pratiquée dès l’apparition des premiers symptômes, cette respiration peut éviter à la migraine de s’installe

 La respiration alternée agit tel un sédatif sur le système nerveux,

et cela sans aucun effet secondaire.

  • Elle aide à combattre l’anxiété en éliminant les pensées incessantes.
  • Elle harmonise le corps et l’esprit en envoyant des impulsions séquentielles
    aux hémisphères gauche et droit du cerveau.
  • Elle stimule l’hypotalamus, siège des centres supérieurs du système neurovégétatif
    qui joue un rôle capital dans les équilibres vitaux : sommeil/éveil, régulation
    thermique (température du corps – chaud/froid), régulation hydrique (soif/uriner),
    comportement alimentaire (faim/satiété), résistance aux agressions,
    régulation des humeurs…
  • Elle prédispose le corps et l’esprit à l’ensommeillement.

Déroulement
L’exercice comporte sept cycles respiratoires : l’inspiration par la narine gauche étant le début de chaque cycle respiratoire. À chaque cycle, il s’agit de diminuer la frèquence et le rythme respiratoires de manière à ralentir l’ensemble des fonctions physiologiques. Il est recommandé de n’effectuer ce genre d’exercice que deux fois par jour, au delà de quoi cela pourrait générer un certain état d’apathie.

Alterner la respiration entre les narines gauche et droite tout en ralentissant la fréquence et le rythme respiratoires; se concentrer uniquement sur sa respiration afin de ne plus entretenir les pensées anxiogènes.

    • À l’aide des doigts, bloquer successivement les narines de manière à ne laisser passer l’air que dans une seule narine. L’alternance des narines s’effectue seulement entre l’inspiration et l’expiration, lors de la pause ; il n’y a pas d’alternance de narine entre l’expiration et l’inspiration.
    • Ralentir la fréquence respiratoire en allongeant le temps des inspirations, des pauses et des expirations.
      • Au premier cycle, les inspirations dureront trois secondes,
        les pauses une seconde (équivalentes à la demi de l’inspiration),
        les expirations quatre secondes (équivalentes à une fois et demi l’inspiration).
      • Au second cycle, les inspirations dureront quatre secondes,
        les pauses deux secondes
        et les expirations six secondes.
      • Au troisième cycle, les inspirations dureront cinq secondes,
        les pauses deux secondes
        et les expirations sept secondes.
      • Au quatrième cycle, les inspirations dureront six secondes,
        les pauses trois secondes
        et les expirations neuf secondes.
      • Au cinquième cycle, les inspirations dureront sept secondes,
        les pauses trois secondes
        et les expirations dix secondes.
      • Au sixième cycle, les inspirations dureront huit secondes,
        les pauses quatre secondes
        et les expirations douze secondes.
      • Au septième cycle, les inspirations dureront neuf secondes,
        les pauses quatre secondes
        et les expirations treize secondes.
    • Durant les inspirations, accompagner consciemment l’oxygène jusque dans le bas du ventre puis, lors des expirations, accompagner le bioxyde de carbone (l’air vicié) jusqu’à l’extérieur de vos narines. Prendre conscience des effets bénéfiques de l’exercice : la détente physique, le ralentiessement du rythme cardiaque et l’apaisement de l’esprit.

Il faut parvenir à ralentir la fréquence respiration, sans toutefois faire d’effort excessif. En cas de difficulté, garder le même rythme durant un autre cycle; en cas de malaise, cesser l’exercice momentanément et respirer normalement pour ensuite reprendre l’exercice à partir du début. Allez-y selon votre rythme.

L’EXERCICE
Cycle 1

  1. La narine droite bloquée,
    inspirer par la narine gauche durant 3 secondes,
    retenir son souffle 1 seconde.
  2. Bloquer la narine gauche,
    expirer par la narine droite durant 4 secondes,
    retenir son souffle 1 seconde.
  3. Inspirer par la narine droite durant 3 secondes,
    retenir son souffle 1 seconde.
  4. Bloquer la narine droite,
    expirer par la narine gauche durant 4 secondes,
    retenir son souffle 1 seconde.

Cycle 2

  1. La narine droite bloquée,
    inspirer par la narine gauche durant 4 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.
  2. Bloquer la narine gauche,
    expirer par la narine droite durant 6 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.
  3. Inspirer par la narine droite durant 4 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.
  4. Bloquer la narine droite,
    expirer par la narine gauche durant 6 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.

Cycle 3

  1. La narine droite bloquée,
    inspirer par la narine gauche durant 5 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.
  2. Bloquer la narine gauche,
    expirer par la narine droite durant 7 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.
  3. Inspirer par la narine droite durant 5 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.
  4. Bloquer la narine droite,
    expirer par la narine gauche durant 7 secondes,
    retenir son souffle 2 secondes.

Cycle 4

      Poursuivre l’exercice en augmentant progressivement les temps respectifs jusqu’au cycle 7.

N.B. Beaucoup de personnes utilisent cet technique comme moyen d’aide à l’endormissement; la majorité d’entres-elles atteignent un sommeil profond avant même d’avoir complété les sept cycles. Pour celles qui ont plus de difficulté à lâcher prise avec le processus de réflexion, il s’agit de simplement se laisser glisser dans la phase d’endormissement qui est déjà bien enclenchée.

Publicités