Et si respirer autrement pouvait améliorer votre santé ?

A plus long terme les exercices respiratoires pourraient modifier durablement l’organisation et le fonctionnement de certains circuits cérébraux, au travers de mécanismes de neuroplasticité. Ce terme désigne la capacité du cerveau à se modifier toute au long de la vie.

Respirer par le ventre cela active le système parasympathique. une inspiration diaphragmatique gonfle davantage les lobes inférieures des poumons qui sont bien plus grands que les lobes supérieurs. Cette respiration active donc davantage de récepteurs pulmonaires d’où une plus grande simulation du nerf vague.

Prendre conscience que l’on respire et pouvoir agir sur son souffle apporte un sentiment de contrôle réconfortant.

Lorsqu’on prête attention au souffle des régions qui n’étaient pas synchronisées sur la respiration le deviennent. José Herrero

Toute une série de travaux récents laissent également penser que ces exercices agissent directement sur le cerveau.

Avez-vous remarqué comme parfois, vous avez une narine bouchée et l’autre non ? Antoine Harben – Oui au réveil. Victoire Kephale

Il y a toujours un poumon qui aspire plus d’air que l’autre et crée un déséquilibre.

Grâce au Nadi Shodhana (respiration alternée), vous purifiez vos nadis et libérez vos blocages.

Au niveau physiologique, cette respiration élimine les toxines du corps et apporte de l’oxygène supplémentaire à l’organisme, et aide à vider complètement les poumons de l’air saturé qui y stagne.

Bouchez la narine droite et inspirez par la narine gauche.

Expirez par la narine gauche.

Faites 3 respirations du côté gauche.

Bouchez la narine gauche et inspirez par la narine droite.

Expirez par la narine droite.

Faites 3 respirations du côté droit.

Répéter 6 à 10 fois.

Antoine Harben

Jon Kabat-Zinn suggère aux Français d’en finir avec le dogme de la « séparation du corps et de l’esprit ». L’écrivain Mark Twain a eu ce mot amusant: « Ma vie a été remplie de tragédies dont certaines ont vraiment eu lieu. » Si vous croyez ce que vous dit votre esprit, vous risquez de couler. Celui-ci se projette volontiers dans l’avenir en s’inquiétant à l’avance pour des événements qui ne se sont pas encore produits, ou alors il rumine sur le passé. Pendant ce temps, vous passez à côté de l’instant présent, qui est le seul moment que vous ayez pour apprécier la vie. La pleine conscience, une pratique d’origine bouddhiste, consiste justement à concentrer son attention sur les sensations qui se présentent sur le moment. Dans mon centre, la clinique de Réduction du stress, nous aidons les patients à réaliser que l’humain n’est pas qu’une machine à penser. Comme le disait le philosophe Pascal: « Le coeur a ses raisons que la raison ignore. »B.Vickmark

Le Qi Gong est composé des termes Qi “Energie vitale” et Gong “travail conscient et régulier.

Le qi gong, qigong, chi gong ou chi kung est une gymnastique traditionnelle chinoise énergétique et une pratique de la respiration fondée sur la connaissance et la maîtrise du souffle et qui associe mouvements lents, exercices respiratoires et concentration.

Pour améliorer la souplesse

Le Qi Gong permet progressivement et en douceur d’accomplir des mouvements de plus en plus amples. Sa pratique régulière contribue donc à améliorer la souplesse puisque les exercices d’étirements et de mouvements proposés par le Qi Gong délient les articulations.

Se détendre et combattre le stress

Certaines études scientifiques ont mis en évidence l’efficacité du Qi Gong en ce qui concerne la réduction du stress. Une étude a montré qu’une séance de 60 minutes de Qi Gong permettait de réduire de façon significative les indicateurs de stress (cortisol, ondes alpha) et de provoquer une grande relaxation, de la satisfaction ainsi que de la détente.

Le Qi Gong dit « méditatif » favorise la détente mentale à travers l’utilisation du mouvement répétitif qui permet de mettre ses idées au clair et de déterminer ses priorités.

Développer son équilibre

Le Qi Gong favorise l’équilibre mental et physique. Les exercices du Qi Gong proposent de nombreuses postures immobiles devant être tenues longuement. La persévérance et la concentration contribuent à développer progressivement l’équilibre de l’individu. De nombreux exercices quant à eux, visent à régulariser la position du corps.

Améliorer la santé

Le Qi Gong peut avoir des effets positifs sur la physiologie de l’organisme. Par exemple, une étude portant sur des individus atteint d’hypertension a montré qu’une pratique régulière du Qi Gong permettait de diminuer la tension artérielle, de diminuer les taux de cholestérol, de triglycérides, de LDL cholestérol ainsi que d’améliorer le pronostic vital des patients.

Le Qi Gong permettrait également de réduire la détresse psychologique, de réduire le taux de glucose dans le sang d’individus souffrant de diabète et d’améliorer l’image de soi.

Solution ou prévention ?

Le Qi Gong peut être appliqué en solution ou en prévention. En solution, des études scientifiques ont montré qu’une pratique régulière du Qi Gong permet de réduire l’hypertension, la douleur chronique, d’améliorer la qualité de vie de patients atteint du cancer, de diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de réduire les symptômes associés à la maladie de Parkinson, d’aider au sevrage de l’héroïne.

L’exercice de qi gong conçu par le Dr Pierre-Louis Frey pour équilibrer l’énergie du foie à réaliser 3 fois le matin de préférence à jeun :

Assise sur le sol, jambes tendues.
1. À l’inspiration, le buste est droit et les bras prennent appui en arrière du dos.
Lors d’une expiration abdominale, poussez votre bassin vers le haut de manière à placer votre corps en position oblique tout en gardant les bras toujours tendus, respiration libre.

2. À l’expiration, retrouvez le contact avec le sol, repliez les jambes et redressez le buste. Puis, tout en continuant d’expirer, repliez vos jambes vers le buste, avancez le menton vers les genoux et tendez les bras le plus loin possible devant vous.

La cohérence cardiaque est l’état d’harmonie physiologique, physique, émotionnel et mental qui accompagne l’individu vers le recentrage et le renforcement de chacun de ces états.

La fréquence cardiaque varie en permanence, le cœur modulant son activité en fonction de sollicitations internes et externes.

La cohérence cardiaque, qui faciliterait le lâcher-prise ainsi qu’une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, repose sur un mécanisme physiologique lié à la respiration. 

En effet, une respiration non spontanée et non naturelle impacte directement la fréquence cardiaque et les hormones corporelles.

Elle entraîne notamment :

• Un ralentissement de la fréquence cardiaque et des battements du cœur, qui s’accélèrent lors de chocs émotionnels (stress, colère…). 
• La régulation hormonale (adrénaline, sérotonine, endorphines…). En effet, le corps sécrète des hormones différentes selon le moment de la journée. 

La cohérence cardiaque présente des bienfaits à court et moyen termes. En agissant simultanément sur le rythme cardiaque et la régulation hormonale, la cohérence cardiaque entraîne des effets positifs immédiats sur le corps et l’esprit. Dans un premier temps, la cohérence cardiaque relaxe et apaise instantanément la personne pratiquante.  

Sur le moyen à long terme, la cohérence cardiaque présente d’autres bénéfices :

• Meilleure gestion du stress et de l’anxiété ;
• Rééquilibrage émotionnel ;
• Renforcement du système immunitaire ;
• Diminution des troubles du sommeil, des risques de dépression et de burn-out ; 
• Réduction de l’hypertension artérielle ;
• Regain de tonus et d’énergie, et réduction de la fatigue chronique ;
• Amélioration des capacités de concentration et de mémorisation ; 
• Allongement de l’espérance de vie.

Comment faire ?

Je commence par m’entraîner à :

Inspirer par le nez 5 secondes, expirer par la bouche 5 secondes, inspirer 6 secondes, expirer 6 secondes etc…

Puis :

Inspirer 4 secondes et expirer 6 secondes, inspirer 5 secondes et expirer 7 secondes etc..

Et encore, je peux :

Inspirer 4 secondes, je bloque 7 secondes et j’expire 8 secondes, inspirer 5 secondes, je bloque 8 secondes et j’expire 9 secondes etc…

Si possible le faire 3 fois par jour

Victoire Kephale

L’esprit est son propre médecin. Kabat-Zinn

Un récent rapport issu du projet Shamatha a mesuré l’activité télomérase consécutive à une retraite de trois mois consacrée à la pratique de la méditation shamatha : Samatha (pali), śamatha (शमथ, sanscrit), chiné (tibétain) désigne dans le bouddhisme la « tranquillité de l’esprit » ou « quiétude », et par extension l’ensemble des pratiques méditatives qui permettent de développer cet état. Cette étape est généralement suivie de la pratique de vipassanā, la « vision profonde ».

La méditation Samatha, ou d’attention focalisée, se pratique dans une position stable et confortable et consiste à porter son attention sur quelque chose de précis, comme par exemple la respiration, des sensations du corps ou encore un objet, pour libérer l’esprit de ses pensées. Cette pratique entraine, comme toutes les pratiques de méditation, une modification de la fréquence cérébrale. Le cerveau émet alors des ondes Gamma très rapides, conduisant à une augmentation du volume de matière grise dans les régions du cerveau préfrontal, la zone de l’apprentissage. Cette pratique favorise donc l’intégration des pensées, des apprentissages, et de toutes les informations reçues. Elle  est recommandée si l’on veut améliorer sa concentration et être moins dispersé par ses pensées. Des études ont également montré que la méditation d’attention focalisée réduisait la dépression et l’anxiété et améliorait le sommeil.

Au terme de la retraite, l’activité télomérase était significativement plus forte parmi les pratiquants de la méditation shamatha.

Les télomères sont des séquences répétitives d’ADN qui protègent l’information génétique essentielle au développement cellulaire lors de la réplication des chromosomes; la télomérase est l’enzyme qui permet l’allongement et/ou la restauration de ces séquences situées aux extrémités des chromosomes. L’activité télomérase est d’une importance majeure : une chute de son niveau d’activité associée à un raccourcissement des télomères coïncide en effet avec une accélération du taux de vieillissement biologique en présence d’un stress continu.

Dr David Hamilton, quels sont vos conseils pour améliorer notre état de santé général ?

J’ai plusieurs suggestions à apporter. Pour commencer, faites preuve de bienveillance le plus souvent possible. Pas seulement dans les actions physiques que vous allez accomplir, mais aussi dans votre manière d’appréhender les autres, de leur parler, et d’interagir avec eux (je pense aussi aux animaux). Le stress est la cause, ou l’accélérateur, de nombreuses maladies modernes, tandis que la bienveillance est son contraire physiologique. Celle-ci n’est pas seulement l’attitude la plus juste, elle est également la plus saine, car elle neutralise le stress.

Deuxièmement, j’aimerais conseiller aux gens de cultiver une attitude positive. Les études ont démontré que cela nous rendait plus heureux et plus résistant à la dépression, tout en renforçant notre système cardiovasculaire. Et si nous adoptons une autre attitude vis-à-vis de la vieillesse, c’est-à-dire, si nous regardons le fait de vieillir comme un processus positif au lieu de nous focaliser sur les choses que nous ne pouvons plus faire, nous vivons plus longtemps. Une étude menée sur 1 000 participants de plus de 65 ans a souligné que les personnes qui faisaient ce choix voyaient leur durée de vie augmenter en moyenne de 7,5 années par rapport aux autres.

Je suggérerais aussi de s’exercer à la gratitude. Des chercheurs ont demandé à des personnes de noter chaque jour entre 5 et 10 choses pour lesquelles elles étaient reconnaissantes et ils ont découvert que cela les rendait plus heureuses.

Pour garder un esprit apaisé, ce qui est très sain car cela réduit le stress, je préconise une pratique quotidienne de la méditation. Les recherches ont prouvé que cela augmentait l’épaisseur (et donc la performance) de certaines parties clés du cerveau, comme la zone située au-dessus des yeux (surnommée le cortex préfrontal), qui nous aide à nous sentir plus positifs, à nous concentrer, et à mieux contrôler les pensées qui nous traversent l’esprit.

En dehors des éléments que je viens de citer, je recommande aussi d’adopter un régime équilibré. Un très grand nombre d’études récentes ont montré que les aliments complets, et les régimes à base de plantes, étaient excellents pour la santé. Ils renforcent notre système digestif, qui est lié au système immunitaire, et améliorent le microbiome intestinal. Et pour couronner le tout, ce type de régime est également bénéfique pour la planète !

Dr David Hamilton

On peut ressentir ce que ressent l’autre. Pauline Bijster

Autre éminent scientifique, John Bastyr a réalisé plusieurs expériences avec des personnes pratiquant régulièrement la méditation. Les scientifiques aiment travailler avec des personnes qui connaissent bien la méditation. Les résultats sont plus explicites qu’avec des personnes qui n’ont jamais médité car elles sont capables de concentrer facilement leurs pensées sur une seule chose.

Bastyr a démontré que les ondes cérébrales de la personne « émettrice » peuvent être captées par celles de la personne à laquelle elles sont destinées. Et même simultanément, comme si le « récepteur » percevait la même image que « l’émetteur » alors qu’il ne la voit pas réellement.

Ce que Bastyr a démontré, nous le savons déjà intuitivement. Ne vous arrive-t-il pas fréquemment de connaître l’état d’esprit de votre interlocuteur avant même qu’il vous dise ce qui le préoccupe? Ne sentez-vous jamais ce regard d’une personne qui se tient derrière vous ? Combien de fois, vous et votre conjoint, pensez la même chose au même moment ? N’avez-vous jamais remarqué comme l’atmosphère d’une pièce change totalement quand vous avez une pensée aimable à propos de la personne assise en face de vous ?

Pauline Bijster

Une personne empathique, est quelqu’un qui a la capacité de ressentir ce que les autres ressentent. Parfois à un tel point qu’il peut effectivement devenir difficile pour lui, de discerner les émotions des autres personnes de ses propres émotions. Les empathiques peuvent également absorber les émotions et l’énergie des autres, quoique inconsciemment. Ils peuvent ainsi avoir l’impression d’avoir un cœur constamment ouvert, comme une éponge absorbant toutes les émotions et énergies présentent et ainsi, apporter du bien-être aux autres sans même avoir l’intention de le faire.

Fabrice Renault

Notre esprit et notre corps sont profondément liés. Dr David Hamilton

Le corps et l’esprit sont reliés de plusieurs manières. L’effet placebo révèle que nos croyances modifient la chimie de notre cerveau. Par ailleurs, ce dernier se transforme physiquement lorsque nous pensons ou imaginons quelque chose de manière répétée. On appelle cela la « neuroplasticité ». Des études ont montré que lorsque nous visualisons quelque chose, par exemple un geste de la main, des modifications physiques se produisent dans notre cerveau. Elles peuvent néanmoins concerner le nombre de connexions d’une zone spécifique et sont plus ou moins importantes en fonction du degré de visualisation.

Des chercheurs de l’université d’Harvard ont comparé les cerveaux de personnes qui jouaient une simple série de notes de piano deux heures par jour pendant cinq jours d’affilée, avec les cerveaux de gens qui imaginaient la même chose pendant la même durée. À la fin des cinq jours, les cerveaux des personnes qui avaient joué les notes et les cerveaux de celles qui s’étaient imaginées en train de les jouer avaient subi des modifications dans les mêmes zones et ces modifications étaient tout aussi importantes dans les deux groupes. Le cerveau n’avait pas fait de distinction entre une personne qui avait vraiment joué les notes et une personne qui s’était figurée en train de jouer. Dans le cerveau, le réel et l’imaginaire sont souvent traités de la même manière.

C’est quelque chose qui a déjà été confirmé par le passé avec le stress (le cerveau libère les mêmes hormones lors d’une situation de stress que lorsqu’on se souvient d’une situation stressante, ou qu’on l’imagine), les sentiments de bienveillance et de compassion, certaines fonctions du système immunitaire, et même le fait de manger (si vous imaginez avoir mangé, vous pourrez convaincre votre cerveau que vous avez mangé, et donc, contrôler votre appétit même s’il vous réclame plus de nourriture).

L’idée selon laquelle le cerveau ne sait pas toujours faire la différence entre le réel et l’imaginaire a été exploitée avec succès pour aider les patients victimes de crises cardiaques à récupérer plus rapidement. Au cours de plusieurs études, des personnes se sont vues demander de visualiser chaque jour leurs membres affectés en train de bouger. Un mois plus tard, les patients qui avaient eu recours à la technique de visualisation avaient retrouvé une meilleure mobilité que les autres malades. Cette technique est désormais très répandue auprès des athlètes professionnels ou des sportifs amateurs qui souhaitent améliorer leurs performances.

De manière plus simple, le corps et l’esprit sont reliés à travers le stress. Quand une personne se sent angoissée, ce sentiment provoque la libération d’hormones du stress (comme le cortisol ou l’adrénaline). On sait que ces hormones font augmenter la pression artérielle et qu’elles sont libérées à cause des émotions d’un individu. Au contraire, lorsque nous agissons avec bienveillance, les sentiments que nous ressentons (et cette impression d’élévation) libèrent l’hormone appelée ocytocine. Outre ses fonctions reproductives, cette hormone influence le système cardiovasculaire. Elle permet de réduire la pression artérielle, facilite la digestion, et améliore la cicatrisation. Ainsi, le sentiment de stress augmente la pression artérielle tandis que les émotions associées à la bienveillance le font diminuer. En vérité, la bienveillance génère de nombreux effets physiologiques qui sont à l’opposé du stress.

Parmi les autres éléments qui relient le corps et l’esprit, nous pouvons citer le nerf vague, qui fait partie du système nerveux autonome. On le surnomme souvent le nerf « soignant » car son activité est liée aux sentiments de sollicitude et de compassion. En effet, de nombreuses études ont mis en évidence l’augmentation de l’activité du nerf vague (nommée tonus vagal) quand une personne pratique la méditation tibétaine de compassion. Nous pouvons donc affirmer que ce sentiment influence le système nerveux. L’un des effets secondaires de cette pratique est la réduction de l’inflammation, car le nerf vague contrôle ce que nous appelons le « réflexe inflammatoire ». Les recherches ont dévoilé que lorsque le tonus vagal augmente, l’inflammation a tendance à diminuer. Certains scientifiques ont même observé une réduction de l’inflammation après six semaines chez les personnes pratiquant chaque jour la méditation tibétaine. On estime qu’une pratique quotidienne augmente l’activité du nerf vague, provoquant ainsi une diminution de l’inflammation.

Dr David Hamilton

Le contrôle de la respiration calme le mental

Tout comme la méditation entraîne un ralentissement (suspension) de la respiration, le contraire est possible, le mental cesse ainsi d’être agité après un court exercice de contrôle de la respiration. Le contrôle du mental entraîne automatiquement le contrôle de la respiration et est très approprié pour ceux qui pratiquent la méditation.

Le contrôle de la respiration est pour ceux qui ne peuvent pas directement encore contrôler le mental; il est utile comme le frein dans une voiture.

Pourquoi la régulation de la respiration est-elle nécessaire?

Pour empêcher les divagations du mental et permettre son contrôle.