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La marche rapide: quels bénéfices?

Selon les chercheurs, marcher lentement est un signe de vieillissement accéléré. Mieux vaut donc accélérer un peu le pas, les atouts sont nombreux:

Sur la ligne et l’équilibre: la marche rapide permet de brûler 200 à 300Kcal/h, de surtout muscler jambes et fessiers mais aussi abdos et dorsaux. Outre l’esthétisme, ce gain en masse maigre et tonique favorise la faculté d’équilibre et l’augmentation du métabolisme de base qui permet de brûler des calories au repos.

Sur la santé globale: l’intensité modérée est idéale pour renforcer le muscle cardiaque en douceur, en faire baisser la fréquence des battements au repos et donc l’économiser tout en développant les capacités pulmonaires. Couplée à une bonne diététique, la dépense énergétique permet de faire naturellement baisser la glycémie, les triglycérides, la tension artérielle, le mauvais cholestérol (et d’augmenter le bon). Par action mécanique, la rapidité des pas stimule le système veineux et la santé osseuse. L’endurance est accrue et le stress (si délétère!), balayé par la sécrétion d’endorphines « hormones du bien-être ». Sans oublier que l’activité physique modérée est corrélée à un moindre risque de cancer et de maladies neurodégénératives.

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Sur la longévité pour tous: une étude de 2017* a montré que les marcheurs lents (45-50 ans) avaient deux fois plus de risques de décès par maladie cardiovasculaires que les marcheurs rapides. Et ce, quels que soient leurs facteurs de risques (tabac, surpoids…). Une étude de 2019** menée sur près de 500 000 personnes a confirmé ces résultats mais a aussi établi que l’association surpoids + marche lente était, elle, corrélée à une moindre longévité. (*European Heart Journal ; ** UK Biobank observational study)

Méditation zen, Vipassana, en pleine conscience ou transcendantale, l’objectif est le même : votre bien être. Victoire Kephale

Durant la méditation, il faut respirer longuement et calmement. L’attention doit se focaliser principalement sur l’expiration en ayant pleine conscience de l’air qui ressort de nos poumons en traversant nos narines.

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Elle consiste à concentrer l’attention sur le présent et à faire le point sur ce que l’on est et sur ce que l’on ressent à cet instant précis.
Pour méditer, on n’est pas obligé de ressentir un élan de spiritualité on peut le
faire en tout instant et à n’importe quel endroit.
La méditation agira tout aussi bénéfiquement sur notre santé grâce à la relaxation totale qu’elle procure. Mais il faut la pratiquer régulièrement et faire preuve de beaucoup de persévérance en faisant attention aux sensations les plus subtiles et les plus légères.
Grâce à cette technique, on prend pleinement conscience de soi-même mais aussi des autres et tout ce qui fait son environnement. Elle ouvre donc la voie à l’éveil de soi.

 

La Méditation Prolonge La Jeunesse

Elle montre que certaines zones cérébrales sont plus développées chez les personnes pratiquant la méditation de façon intensive. Il apparaît d’ores et déjà que la pratique régulière de la méditation ferait reculer le vieillissement cérébral et que, plus généralement, la méditation pourrait devenir une arme efficace contre le vieillissement.

Ainsi, la personne de 62 ans qui pratique la méditation transcendantale depuis plus de 15 ans aurait la physiologie et les capacités cognitives d’une personne de 50 ans.

 

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Le principe de la Méditation Transcendantale est simple, l’Être est béatitude dans sa nature, il est bonheur infini. L’esprit se dirige toujours dans la direction d’un plus grand bonheur, c’est l’expérience de chacun. Dans cette méditation, nous ne nous concentrons pas, nous ne cherchons pas à contrôler l’esprit, nous laissons l’esprit suivre son instinct naturel à aller vers un plus grand bonheur. Il va vers l’intérieur, et gagne la conscience-béatitude dans l’Être. Maharishi Mahesh Yogi

La méditation vient avant tout d’une volonté première d’avoir conscience de soi, de comprendre ce qui se passe au fond de soi, ou encore de combattre le stress et la dépression. Des objectifs que promettent de cerner la méditation transcendantale, en combinaison avec des bienfaits physiques notables. Dans l’absolu, la plupart des pratiquants s’accordent à dire que la méditation transcendantale réduit le stress, améliore la qualité du sommeil, et diminue la fatigue. Cela fait envie ! Se recentrer jour après jour, faire le vide sur ce qui se passe, rendre notre cerveau plus attentif, avoir davantage conscience de soi, la pratique quotidienne a prouvé que la méditation transcendantale améliorait confortablement notre qualité de vie.

 

En synchronisant sa respiration sur le rythme de ses pas, on s’oxygène mieux, on repose son cœur, et on stimule sa circulation sanguine. Daniel Zanin, accompagnateur de montagne et spécialiste de marche afghane. Et grâce à ces bénéfices, on marche mieux, sans s’épuiser. Le rythme pour des montées plus raides

Voici donc le rythme pour des montées plus raides : Ce rythme est noté : 2/2Autrement dit j’inspire sur les 2 premiers pas j’expire sur les 2 pas suivants. Je recommence le cycle. Je ne fais aucune pause à poumons pleins et à poumons vides.

Marche aphgane. Respirez pour aller loin : les rythmes pour les montées : 3/3

Ces rythmes respiratoires sont prévus pour les chemins montants où le cœur fatigue. Ces rythmes respiratoires raccourcissent les temps d’inspiration et d’expiration et suppriment les pauses à poumons pleins et à poumons vides. Ce rythme est noté : 3/3. Autrement dit j’inspire sur les 3 premiers pas j’expire sur les 3 pas suivants. Je recommence le cycle. Je ne fais aucune pause à poumons pleins et à poumons vides.

Ce rythme de base est noté : 3-1/3-1

J’inspire sur les 3 premiers pas je garde l’air dans mes poumons sur le pas suivant j’expire sur les 3 pas suivants je laisse mes poumons vides sur le pas suivant je recommence le cycle.

Ce rythme de base est à pratiquer uniquement sur un terrain plat. Une quantité importante d’oxygène pénètre dans les poumons mais aussi dans les globules rouges et toutes les cellules du corps.

C’est la différence par rapport à une marche ordinaire. Ce rythme de base apporte beaucoup de vitalité. Il permet de « faire le plein d’énergie » avant une montée difficile. Il est également recommandé de le pratiquer après un effort intense pour se revitaliser et se détendre. Pratiquons l’exercice le matin et cela permet de commencer la journée plein d’entrain.

Les bienfaits de la marche afghane

Favorise une meilleure oxygénation de l’organisme. Régularise la fréquence cardiaque. Apporte une détente physique et émotionnelle. Favorise la circulation sanguine. Apporte souplesse et fluidité par une meilleure circulation énergétique. Augmente la capacité de focalisation et de prise de conscience de son être. Stimule le mental par les exercices d’intention. Améliore la posture de son corps…. elle apporte de la joie et une connexion à son être en la nourrissant de belles émotions, de beaux sentiments …

La marche afghane remet la respiration au cœur de la marche.

Les principes de base :

Le premier principe est de respirer par le nez à l’inspiration et à l’expiration

Le deuxième principe est de respirer dans l’aisance, en profondeur et dans un corps détendu

Le troisième principe est que la respiration soit synchronisée avec le rythme des pas

Le quatrième principe est de se tenir droit dans la verticalité et dans l’aisance, le regard tourné vers l’avant

Le cinquième principe est d’être dans la conscience de sa respiration

Les bénéfices

  • Augmentation de la capacité respiratoire
  • Ralentissement du rythme cardiaque
  • Stimulation de la circulation sanguine
  • Nettoyage de l’organisme en lui permettant d’éliminer plus rapidement les toxines
  • Relaxation profonde du corps et de l’esprit
  • La technique est simple, il s’agit de synchroniser la respiration sur le rythme de la marche  :

    Le rythme de base : 3-1-3-1

    1. J’inspire sur 3 pas
    2. Je retiens l’air sur 1 pas
    3. J’expire sur 3 pas
    4. Je retiens l’air sur 1 pas
    5. Et ainsi de suite….

    Une fois le rythme de base bien maîtrisé après quelques semaines de pratique, on peut allonger les temps d’inspiration, d’expiration et de rétention pour augmenter la capacité respiratoire :

    Le rythme suivant : 4-2-4-2

    1. J’inspire sur 4 pas
    2. Je retiens l’air sur 2 pas
    3. J’expire sur 4 pas
    4. Je retiens l’air sur 2 pas

 

 

SE REVITALISER PAR LA MARCHE AFGHANE. La marche afghane est un état d’esprit : être présent à sa respiration, être l’observateur sans jugements de l’instant présent. Être dans l’aisance et la détente, être dans la capacité de cultiver des émotions positives (joie, gratitude…)

« Peu importe le chemin : tous les chemins se valent ; l’important est de suivre un chemin qui a du cœur ! » Carlos Castaneda

En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane promet de nous faire avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts.

On commence par le 3/3 : trois pas j’inspire, trois pas je souffle. Si ça va, on continue. Si on sent un peu d’oppression respiratoire, on passe à 2/2. Deux pas j’inspire, deux pas je souffle. En cyclisme, on dirait qu’on change de pignon. On verra qu’on peut aussi changer de plateau, en allongeant la longueur du pas.