LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION VENTRALE
Pour le sophrologue apprendre à respirer par le ventre c’est limiter la montée de l’adrénaline et du cortisol, et faire baisser mécaniquement le niveau de stress.Alain Lancelot,
S’allonger et se détendre en utilisant la respiration ventrale.
Se vider l’esprit.
Une fois la position acquise, il faut se laisser aller, et laisser les images venir sans les interpréter, juste les observer.
C’est la respiration ventrale (venant d’Asie). On peut la pratiquer dans différente positions mais quelques remarques s’imposent :
– chercher une technique respiratoire essentiellement ventrale. C’est la vraie respiration thérapeutique. Les autres méthodes sont parfois trop sophistiquées ou élaborées et ne peuvent convenir si on a un problème de base. La technique doit rester simple.
– la pratiquer physiquement. Tout commentaire est inutile. Les sensations vont parler d’elles-mêmes et venir naturellement. Pas d’intellect donc. Il est donc superflu.
Toujours l’employer dans une position de repos pour le corps (couché sur le dos). C’est votre garantie de sécurité.
Pratiquée seul, la respiration est plus douce. Elle va vous relaxer, irriguer des blessures et les soulager. Elle soulage les douleurs. Mais elle est surtout la méthode par excellence pour vous faire quitter vos émotions. Et dans ce domaine, elle n’a pas d’équivalent. Si une émotion ou des idées obsédantes vous tiraillent l’esprit ou vous coincent les tripes, respirez pendant 20 min. et elles disparaîtront complètement. C’est ce que les asiatiques appellent le phénomène de « dissolution ».Plus d’angoisse, plus d’émotions, plus de stress, détente des muscles, irrigation, dégonflement des jambes, zones chauffantes,…le corps peu à peu s’assouplit, s’assouplit,…retrouve sa mouvance à chaque instant un peu plus loin, un peu plus profond,…véhiculé par l’intérieur.
Si vous pratiquez couché et simplement, vous n’avez aucun risque et votre technique respiratoire deviendra votre force, votre meilleur remède. De tous les « moyens » dont je parle dans mon discours, la respiration ventrale est et restera toujours le « number one ». Elle vous fera réviser vos concepts, votre vie et peut vous aider à un diagnostic médical (mieux voir votre corps) pour mieux guider votre médecin.
La vie d’un homme n’est que du souffle qui se rassemble. Lao Tseu
Respirer c’est vivre
Bien respirer c’est bien vivre
Les Grecs considéraient la respiration comme le médiateur de l’âme au corps, ils nommaient la technique spirituelle supérieure de l’Inde, non pas yoga, mais “sagesse du souffle”.Pour les mystiques indiens ou les lettrés chinois c’est chose connue depuis cinq mille ans : avec la lumière et la nourriture, l’air est une source essentielle d’énergie. Il est donc possible d’augmenter considérablement notre énergie si nous respirons correctement. Une bonne respiration, c’est la vie, plus encore elle lui confère une qualité supérieure.
C’est cette qualité de vie qui nous intéresse :
Comme nous l’avons vu, respirer est un acte banal, que nous effectuons sans y penser. Cela s’appelle une fonction végétative .La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme puisse maîtriser. Participant à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver : la vie psychique influe sur la respiration, la respiration influe sur la vie psychique. Il a été montré que lorsque le niveau d’anxiété s’élève, la fréquence respiratoire devient plus rapide et plus ample. C’est ce que l’on appelle une polypnée. Elle a pour conséquence d’aggraver la situation en majorant les symptômes anxieux (rythme cardiaque accéléré, sueurs, tremblements…)
Prendre conscience de sa respiration
Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez vous : « Rien à faire, juste laissez faire »
Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L’observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l’attention au corps.
Respirez par le ventre
Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l’abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C’est de cette façon que respire l’être à l’état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.
Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l’autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l’habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d’une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s’exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l’aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l’exercice, prenez soin d’expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d’air.
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre … Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre … Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….
Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l’oxygénation de vos cellules et vous augmentez l’évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.
Respiration ressource (à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée )
Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…) enfin sur le temps d’expiration, diffusez mot ou phrase….dans votre corps, dans votre mental. Je vous recommande de prendre l’habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de votre vie. Pour vous habituer, je vous encourage à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant 3 à 4 minutes. En dehors de ces pratiques, vous pouvez .respirez de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film, demeurez alors sensible à l’effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation.
Pour conclure….
Calme ou haletante, profonde ou saccadée, notre respiration reflète notre état émotionnel. A l’interface du conscient et de l’inconscient, l’activité respiratoire est le meilleur moyen de se connecter à son corps. Thich Nath Hanh écrit : « Inspirant, je calme mon corps , expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant »…
Votre massage d’acupressure
Pour réveiller tout le désir de votre virilité
En contrôlant l’énergie des méridiens, vous équilibrez votre énergie et renforcez votre potentiel intime.
L’Océan du Ch’i
A un pouce et demi en-dessous du nombril, au centre du ventre.
– La pression s’effectue avec l’index et le majeur, en développant une force suffisante pour entraîner la peau et parvenir aux tissus musculaires, en une rotation dans le sens des aiguilles d’une montre.
La stimulation de ce point, situé à la limite supérieure d’une des principales zones d’énergie de l’homme, dynamise sans énerver. Le potentiel sexuel s’en trouve accru. Vous pouvez le pratiquer sur vous-même, mais aussi, et alors le plaisir tactile se mêle à l’efficacité, sur votre partenaire.
L’acupression ou massage des points d’acupuncture
L’acupression est une méthode qui dérive de l’acupuncture mais n’utilise pas d’aiguilles. Elle agit sur les douleurs et le stress par le biais de massages et de pressions sur les points d’acupuncture.
L’acupression, également appelée acupressing en anglais, est une méthode thérapeutique consistant à masser les points d’acupuncture.
La pression des doigts sur certains points à localiser avec précision permettrait de soulager les petits maux quotidiens comme la fatigue, le stress ou les maux de tête.
Cette méthode, directement inspirée de l’acupuncture, a pour avantage de pouvoir être utilisée sur soi-même, sous forme d’automassages.
Le vélo est un sport de qualité pour la santé à partir du moment où il est pratiqué sans excès.
« Les bienfaits d’une activité physique prudente et régulière sur la santé, et aussi sur l’équilibre de vie, sont abondamment et scientifiquement démontrés de longue date. Pratiqué sans excès, le cyclotourisme mêlant découverte, sport-santé et convivialité est considéré comme l’activité physique reine adaptée à tous. » Yves Yau, médecin fédéral (2014)
Pour mieux développer ses propres capacités, l’individu fixe ses objectifs, dose son effort, évalue ses progrès. Dans ce contexte, le vélo santé est considéré comme un « remède médical », encouragé dans de nombreux cas par les médecins traitants.
Le « Cyclotourisme Sport-Santé » est un art de vivre qui permet d’être à l’écoute de son corps, de ses rythmes et de ses besoins, de ses émotions. Respirer, pédaler, découvrir, échanger, apprendre : plus qu’une simple activité physique, c’est aussi un moment privilégié pour recevoir et partager des conseils de bonnes pratiques.
Le vélo est un sport de qualité pour développer l’endurance aérobie ( c’est à dire celle qui a besoin d’oxygène ) et la force musculaire des membres inférieurs sans avoir les inconvénients de porter son corps et donc de solliciter de manière trop importante son rachis.
- c’est un sport assis, porté : cela signifie que le poids du corps est porté par le vélo (essentiellement au niveau de la selle) ce qui conduit à protéger le rachis, c’est-à-dire la colonne vertébrale
- c’est un sport qui sollicite très fortement au système cardio-vasculaire : le cyclisme de compétition a un impact sur le cœur et la capacité cardio- respiratoire
- la demande énergétique majore de plus d’un tiers le niveau de l’exercice pratiqué lorsque l’on pédale en danseuse.
Un effort à haute dose, en fréquence ou en intensité, est même associé à une meilleure santé physique et mentale. «Chez les athlètes professionnels, comme chez les sportifs amateurs assidus, le fait de repousser sans cesse ses limites s’associe à un gain en qualité et en durée de vie, en dépit du risque de mort subite et d’accident lié à l’activité», a expliqué jeudi (avril 2012) le Pr Jean-François Toussaint, directeur de l’Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport (Irmes). Deux études de l’Irmes consacrées aux sportifs professionnels qui seront bientôt publiées vont dans ce sens.
Le conseil minimal reste donc d’avoir une activité d’intensité modérée: pendant 30 minutes cinq fois par semaine ou une activité intense trois fois par semaine pendant 20 minutes. Au-delà, il semble qu’il y ait ce que les scientifiques appellent une relation dose/effet, c’est-à-dire que plus on fait de sport et plus le bénéfice est grand.
Car l’activité physique permet de lutter contre les phénomènes liés à l’âge, en particulier le vieillissement de l’organisme qui peut se manifester par exemple par une diminution de la capacité respiratoire ou de la force musculaire. Il est aussi fréquent de réduire son activité au fil des ans, même si certains seniors sont plus actifs que des gens plus jeunes. Dans tous les cas, des programmes d’activité permettent d’augmenter les capacités pulmonaires et musculaires de 20 à 30 %.
En résumé :
- Réduction des risques cardio-vasculaires. D’après plusieurs études publiées par le British Medical Journal, 1/2 heure de vélo par jour permet de diminuer par 2 ce risque.
- Développement l’endurance cardiaque, meilleure oxygénation des muscles des jambes avec en résultat une baisse significative du taux de cholestérol, de l’hypertension artérielle et de la glycémie.
- Meilleur métabolisme. Comme tout exercice physique modéré et régulier, la pratique du vélo facilite la digestion, l’irrigation du cerveau, le maintien musculaire.
De ce fait, avec une pratique fréquente du vélo, la réduction du potentiel physique est inférieure à 5% par décennie après 30 ans, alors que pour un sédentaire elle est supérieure à 10%. - Développement neurosensoriel. Grâce au contact avec l’environnement, le cycliste développe son ouïe (spectre sonore varié), sa vue (champ visuel sans contraintes), son toucher (accélérations et décélérations non subies), son odorat (respiration soutenue).
- L’activité physique améliore la tolérance au stress.
- Une activité physique régulière est recommandée par les médecins pour prévenir l’ostéoporose.
Se déplacer à vélo ne fait pas mal au dos, si le vélo est bien adapté à la morphologie du cycliste. Les personnes âgées pratiquent plus volontiers le vélo que la marche, car, ainsi, elles n’ont pas à supporter leur poids.
LE CYCLISME FAVORISE LA RELAXATION
Enfourcher son vélo permet aussi de diminuer la tension nerveuse et l’anxiété, à l’origine de la sensation de stress. L’activité physique entraîne en effet la production d’endorphines, (substances produites par certaines cellules du cerveau aux propriétés calmantes et euphorisantes), procurant ainsi une sensation de détente psychique et de bien-être. Enfin, le vélo constitue un excellent somnifère quand il est pratiqué à bon escient. Une sortie adaptée à ses capacités laissera une sensation de fatigue physique très agréable, facilitant ainsi un sommeil sain et réparateur.
La micro-sieste, mode d’emploi !
En moins de 10 minutes, la micro-sieste permet de retrouver toute sa concentration et son énergie dès que le besoin s’en fait sentir. Dossier à boucler, rendez-vous important, trajet en voiture… Il ne tient qu’à vous d’être plus reposé(e). Car les spécialistes sont unanimes : avec un peu d’entraînement, tout le monde peut y arriver !
Qu’est-ce que la micro-sieste ?
Parfois appelée sieste flash, la micro-sieste se caractérise par sa durée très courte, inférieure à 10 minutes. Spécialiste du sommeil, le Docteur François Marchand 1 explique : « Ce laps de temps correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger. La personne se détend mais reste sensible aux stimuli extérieurs. Une fois éveillée, elle est immédiatement opérationnelle ».
La relaxation permettant d’abaisser les rythmes biologiques pour amener le cerveau en phase de sommeil léger, certains spécialistes élargissent la définition de la micro-sieste à cet état de détente particulier. Avec un peu de pratique, il est possible d’y parvenir en quelques minutes, voire même le temps de quelques respirations profondes.
Quelles sont les vertus de la micro-sieste ?
S’accorder une ou plusieurs micro-siestes en cours de journée peut permettre de terminer rapidement un travail urgent, de réviser un examen plus efficacement, d’être en forme pour un rendez-vous, d’accroître ses performances sportives, d’éviter de s’endormir au volant…
« La micro-sieste offre un réel regain d’énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée, précise Bruno Comby 2, polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive. Durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l’esprit. La micro-sieste permet de rester efficace malgré une charge de travail importante ».
Sieste et micro-sieste sont couramment pratiquées par les corps de métier les plus exposés au stress et au manque de sommeil (hommes politiques, chefs d’entreprise, commerciaux, sportifs de haut niveau…). En Chine, la sieste est un droit inscrit dans la constitution et au Japon, elle est même parfois imposée dans certaines entreprises ! A plus long terme, sa pratique prévient les pathologies liées au stress.
Comment s’endormir sur commande ?
« La plupart des gens savent qu’il est possible de s’endormir très peu de temps, mais ils pensent eux-mêmes en être incapables, relève Bruno Comby. Certaines personnes y parviennent naturellement, d’autres ont davantage besoin de s’entraîner, cependant, au final, tout le monde peut y arriver ! »
Le Dr Marchand conseille d’être attentif aux signaux émis par le corps : « La vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée. On le ressent particulièrement en début d’après-midi, un moment propice à la micro-sieste ».
Les premières fois, mieux vaut être détendu et se placer dans les conditions idéales d’endormissement : allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, dans la pénombre et un environnement calme… Il suffit alors de contrôler sa respiration pour diminuer la fréquence cardiaque, décontracter les muscles et, par réflexe, induire le sommeil. Pour pouvoir se laisser aller sans risquer de sombrer dans le sommeil profond, le médecin recommande de programmer un réveil.
La micro-sieste active
Egalement hypno-sophrologue, le Dr Menuet potentialise l’efficacité de la micro-sieste par des techniques d’auto-hypnose : « Ce temps de repos est mis à profit pour visualiser des souvenirs positifs, anticiper les événements à venir et accroître la motivation. Il ne s’agit plus seulement de gommer la fatigue physique et psychologique mais de travailler son mental. Certains exercices de relaxation/respiration permettent d’atteindre seul cet état.
Après quelques essais, il est conseillé de corser peu à peu l’exercice en essayant assis, avec de la musique ou sur un quai de gare… Habitué à travailler avec les sportifs, le Docteur Jean-Jacques Menuet leur fait découvrir la microsieste : « A terme, ils peuvent, durant quelques minutes, rejoindre cet espace privilégié du mental au moment où ils le souhaitent, dans toutes les positions, quelles que soient les conditions ». Pour faciliter le processus, mieux vaut éviter les substances excitantes (caféine, théine, nicotine…).
Comment inscrire la micro-sieste au quotidien ?
Il est en général assez facile de programmer quelques micro-siestes les jours où l’on se sent fatigué. « En début et fin de journée (chez soi, dans les transports, sur le parking si l’on est en voiture…), après le déjeuner et dans toutes les situations d’attente… La micro-sieste remplace avantageusement le café ou la cigarette lors des pauses », observe le Dr Menuet.
La pratique de la micro-sieste est facilitée dans les professions où les rendez-vous extérieurs sont nombreux mais elle reste possible au bureau. Première option : l’assumer en demandant 5 à 10 minutes de tranquillité, voire même en convertissant ses collègues. Deuxième option : rester discret. Dans un bureau individuel, il suffit de poser les coudes sur le bureau et le menton dans ses mains. En open space, c’est moins facile mais il existe toujours un endroit pour rester seul quelques minutes sans être dérangé…
Bruno Comby propose également un petit exercice : « Fermer les yeux, faire quelques inspirations lentes et profondes, poser les mains sur ses paupières fermées et s’étirer offre déjà un regain d’énergie. Les personnes bien entraînées arrivent même à entrer en état second les yeux ouverts. Pratiquer la micro-sieste est une force, le signe d’une meilleure maîtrise de soi-même ».
Notre cerveau est émotionnel et autonome
Sentir, penser, agir… Tout cela ne consomme que 1 % de notre énergie cérébrale, c’est la partie consciente. Le reste est utilisé par le nonconscient.
Les 6 moteurs de croissance dendritique les plus importants sont : le désir, l’affection, l’interrogation, la réflexion, l’action, l’effort volontaire. Ce qui détruit les neurones, là aussi, dans le désordre : le vieillissement, le stress, la pollution, certaines maladies, et surtout la passivité. Apprendre, aimer, agir méditer rend vigoureux nos neurones et nos synapses.
Notre cerveau fonctionne toujours à flux tendu, est toujours à 100% de ses capacités, nuit et jour. Mais seulement 1 % de cette activité est cognitive, c’est-à-dire accessible à la conscience, ce qui nous sert à penser, parler, inventer, décider ou bouger. Les 99 % constituent « le fonctionnement cortical par défaut ».
Les 3 principaux créateurs de réseaux neuronaux sont l’imitation, l’émotion et la répétition. Ces 3 facteurs constituent la trame de notre vie affective et relationnelle, car notre cerveau est éminemment social. Le bonheur s’engramme, l’avantage des émotions c’est qu’on peut apprendre à les canaliser, les apprivoiser nous dit Christophe ANDRE. Les émotions se trouvent au centre de la plasticité neuronale.
Ainsi commencer à apprendre à ce patient anxieux à respirer d’une certaine façon, à marcher 30 mn par jour, à élargir son champ de conscience est plus efficace rapidement que de parler en détails de sa souffrance. L’approche neurocognitiviste permet de procurer aux patients le coup de pouce qui va leur permettre de réamorcer leurs capacités d’autorééquilibrage et d’autoréparation.
Ainsi, la psychologie positive nous incite à savourer pleinement les bons moments, cela les mémorise plus puissamment, et aide à augmenter nos capacités ressources positives, à nous donner un influx de vitalité positive quand le conteste devient plus difficile.
Il y a un grand retour des émotions dans le champ de la psychologie positive scientifique. Nos réseaux neuronaux sont génétiquement bâtis pour nous faire ressentie la peur, la colère, la joie et la tristesse. Ces dispositions sont ensuite modulées par les différences individuelles, familiales, sociales, culturelles etc… Généralement, nous avons grand mal à réguler nos flux émotionnels, nous basculons en « pilote automatique » dès qu’ils deviennent trop intenses, et nous ne contrôlons plus rien. Ces émotions sont aussi naturelles que notre respiration, mais nos expériences passées ont partiellement distordu notre façon de les ressentir et les vivre.
Avec la méditation en pleine conscience, si quelque chose me fait souffrir, plus je réussis à l’accueillir dans un état de conscience élargie, plus cette souffrance diminue. Plus je me focalise sur elle, plus elle devient importante. Une fois de plus, nous retombons sur la notion de neuroplasticité, car cela s’apprend grâce à une pratique régulière, qui va impliquer le corps en entier, mais aussi va restructurer progressivement les voies neuronales. Le plus dur : décider de s’y mettre !