Notre esprit et notre corps sont profondément liés. Dr David Hamilton
Le corps et l’esprit sont reliés de plusieurs manières. L’effet placebo révèle que nos croyances modifient la chimie de notre cerveau. Par ailleurs, ce dernier se transforme physiquement lorsque nous pensons ou imaginons quelque chose de manière répétée. On appelle cela la « neuroplasticité ». Des études ont montré que lorsque nous visualisons quelque chose, par exemple un geste de la main, des modifications physiques se produisent dans notre cerveau. Elles peuvent néanmoins concerner le nombre de connexions d’une zone spécifique et sont plus ou moins importantes en fonction du degré de visualisation.
Des chercheurs de l’université d’Harvard ont comparé les cerveaux de personnes qui jouaient une simple série de notes de piano deux heures par jour pendant cinq jours d’affilée, avec les cerveaux de gens qui imaginaient la même chose pendant la même durée. À la fin des cinq jours, les cerveaux des personnes qui avaient joué les notes et les cerveaux de celles qui s’étaient imaginées en train de les jouer avaient subi des modifications dans les mêmes zones et ces modifications étaient tout aussi importantes dans les deux groupes. Le cerveau n’avait pas fait de distinction entre une personne qui avait vraiment joué les notes et une personne qui s’était figurée en train de jouer. Dans le cerveau, le réel et l’imaginaire sont souvent traités de la même manière.
C’est quelque chose qui a déjà été confirmé par le passé avec le stress (le cerveau libère les mêmes hormones lors d’une situation de stress que lorsqu’on se souvient d’une situation stressante, ou qu’on l’imagine), les sentiments de bienveillance et de compassion, certaines fonctions du système immunitaire, et même le fait de manger (si vous imaginez avoir mangé, vous pourrez convaincre votre cerveau que vous avez mangé, et donc, contrôler votre appétit même s’il vous réclame plus de nourriture).
L’idée selon laquelle le cerveau ne sait pas toujours faire la différence entre le réel et l’imaginaire a été exploitée avec succès pour aider les patients victimes de crises cardiaques à récupérer plus rapidement. Au cours de plusieurs études, des personnes se sont vues demander de visualiser chaque jour leurs membres affectés en train de bouger. Un mois plus tard, les patients qui avaient eu recours à la technique de visualisation avaient retrouvé une meilleure mobilité que les autres malades. Cette technique est désormais très répandue auprès des athlètes professionnels ou des sportifs amateurs qui souhaitent améliorer leurs performances.
De manière plus simple, le corps et l’esprit sont reliés à travers le stress. Quand une personne se sent angoissée, ce sentiment provoque la libération d’hormones du stress (comme le cortisol ou l’adrénaline). On sait que ces hormones font augmenter la pression artérielle et qu’elles sont libérées à cause des émotions d’un individu. Au contraire, lorsque nous agissons avec bienveillance, les sentiments que nous ressentons (et cette impression d’élévation) libèrent l’hormone appelée ocytocine. Outre ses fonctions reproductives, cette hormone influence le système cardiovasculaire. Elle permet de réduire la pression artérielle, facilite la digestion, et améliore la cicatrisation. Ainsi, le sentiment de stress augmente la pression artérielle tandis que les émotions associées à la bienveillance le font diminuer. En vérité, la bienveillance génère de nombreux effets physiologiques qui sont à l’opposé du stress.
Parmi les autres éléments qui relient le corps et l’esprit, nous pouvons citer le nerf vague, qui fait partie du système nerveux autonome. On le surnomme souvent le nerf « soignant » car son activité est liée aux sentiments de sollicitude et de compassion. En effet, de nombreuses études ont mis en évidence l’augmentation de l’activité du nerf vague (nommée tonus vagal) quand une personne pratique la méditation tibétaine de compassion. Nous pouvons donc affirmer que ce sentiment influence le système nerveux. L’un des effets secondaires de cette pratique est la réduction de l’inflammation, car le nerf vague contrôle ce que nous appelons le « réflexe inflammatoire ». Les recherches ont dévoilé que lorsque le tonus vagal augmente, l’inflammation a tendance à diminuer. Certains scientifiques ont même observé une réduction de l’inflammation après six semaines chez les personnes pratiquant chaque jour la méditation tibétaine. On estime qu’une pratique quotidienne augmente l’activité du nerf vague, provoquant ainsi une diminution de l’inflammation.
Dr David Hamilton
Comment stimuler le nerf vague pour faciliter la guérison. Stanley Rosenberg
Cet exercice réaligne les 2 premières vertèbres cervicales l’atlas et l’axis et stimule la circulation sanguine dans le tronc cérébral améliorant le fonctionnement de plusieurs nerfs crânien dont la branche ventrale du nerf vague mais aussi le nerf trijumeau, facial, glossopharyngien et hypoglosse.
Lorsque tous ces nerfs fonctionnent correctement ils nous permettent de nous auto-apaiser.
Avant de pratiquer l’exercice vous allez apprécier la mobilité de votre cou en tournant la tête à droite et à gauche pour observer le degré de rotation dont votre cou est capable sans inconfort.
Puis, vous entrelacez les doigts des 2 mains et vous les placez derrière la tête de telle manière que les os des doigts appuient bien sur l’arrière du crâne.
Effectuer cet exercice dans la position allongée est plus facile car le poids de la tête améliore le contact avec les doigts sans être obligé de trop forcer.
Si vous ne pouvez pas le faire avec les 2 mains faites le avec une main bien plaquée sur l’os du crâne.
Puis en maintenant la tête bien droite vous tournez vos yeux complètement à gauche ou à droite et vous maintenez votre regard fixe dans la direction choisie jusqu’à se produise spontanément soit une déglutition, un bâillement ou un soupir. (Attendre quelques minutes)
Lorsqu’un de ces trois phénomènes s’est produit toujours en gardant la tête bien droite vous ramenez votre regard droit devant vous et vous dirigez ensuite vos yeux de l’autre côté autant qu’il est possible de le faire.
Là encore vous attendez une déglutition, un bâillement ou un soupir. (Pour certaines personnes ce sera surtout la déglutition qui viendra en premier)
Maintenant testez la rotation de votre cou et vous constatez une amélioration.
Effectuer cet exercice plusieurs fois par jour et observez si cette pratique vous fait du bien…
Stanley Rosenberg Thérapeute
L’ordinateur de bord de votre corps : c’est le nerf vague. Antoine Harben
Le nerf vague, notre 10e nerf crânien et le plus long du corps.
Il prend naissance dans le cerveau, puis descend dans le cou, longe l’œsophage et la cage thoracique avant d’arriver dans le ventre.
Là, il se divise en de multiples ramifications qui vont innerver tous vos organes digestifs (foie, estomac, intestin…) pour assurer leur fonctionnement.
Tous vos organes sont connectés au nerf vague et c’est ce qui fait de lui un nerf vital.
Et si le nerf vague intéresse tant les communautés scientifiques, c’est parce qu’il a aussi pour rôle principal de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser le mental… deux qualités bien utiles dans nos sociétés où tout va beaucoup trop vite !
Car le nerf vague, c’est le régulateur des systèmes sympathique et parasympathique : il est simultanément la pédale de frein et l’accélérateur de votre organisme, en fonction des besoins de votre corps.
Mais à force de sur-stimulation externe (informations télévisées anxiogènes, réseaux sociaux, course à la technologie et à la performance…), ce système s’épuise.
C’est la raison pour laquelle vous subissez peut-être une fatigue chronique, un sommeil perturbé, un appétit réduit, des problèmes de digestion (ballonnements, transit irrégulier…), etc
Entretenez le système moteur de votre corps !
Car saviez-vous, par exemple, que c’est le nerf vague qui :
- ordonne la production des sucs gastriques pour digérer les aliments que vous mangez ;
- stimule la production de bile par le foie pour digérer les graisses ;
- participe à l’élimination des toxines de votre corps ;
- diminue les marqueurs de l’inflammation ;
- contrôle l’activité du pancréas et régule la glycémie et donc, votre poids !
- améliore la qualité du sommeil.
Et l’intérêt que l’on porte au nerf vague ne date pas d’aujourd’hui ! Avant même les années 2000, des scientifiques aux États-Unis cherchaient à le stimuler à des fins thérapeutiques pour traiter les patients atteints d’épilepsie.
Le nerf vague est aussi hautement reconnu pour sa capacité à agir sur la dépression. Ces dernières années, plusieurs recherches dont une étude française en date de février 2014 et une étude américaine en date de août 2018 ont confirmé ces résultats prometteurs.
Plus récemment, en 2020, une autre étude a montré que stimuler son nerf vague opérait des effets similaires aux anxiolytiques !
Mais alors, pour quelles raisons ce nerf pourrait-il dysfonctionner ?
Déclarez la guerre aux grands ennemis du nerf vague
Le stress, les contrariétés, les peurs et angoisses, la mauvaise gestion des émotions sont les grands prédateurs de ce nerf vital !
Une fois installés dans votre corps, ils sont une porte ouverte pour une myriade de symptômes, tels que :
- des maladies inflammatoires chroniques et/ou auto-immunes comme la sclérose en plaques, la thyroïdite d’Hashimoto, la polyarthrite rhumatoïde ;
- des problèmes de digestion : syndrome de l’intestin irritable, maladie de Crohn, etc. ;
- un déséquilibre du microbiote (le nerf vague communique avec les bactéries intestinales responsables de votre bonne digestion !) ;
- des troubles du sommeil ;
- un vieillissement cellulaire précoce, etc.
Heureusement, le nerf vague a aussi des amis !
Et parmi les bonnes pratiques pour le stimuler, on peut citer la respiration, une bonne alimentation, l’activité physique, la relaxation, la gestion des émotions…
Toutes ces techniques, si vous les pratiquez intelligemment, vont vous permettre de récupérer en énergie !
Votre corps pourra ainsi la mettre à profit pour améliorer votre digestion, optimiser votre sommeil, diminuer vos niveaux de stress, réguler vos hormones… etc.
En pratique : adoptez ces 5 bons gestes au quotidien
Pour entretenir votre nerf vague, c’est simple : privilégiez tout ce qui vous fait du bien !
Et pour vous aider à bien commencer, voici 5 axes ludiques qui peuvent réguler votre nerf vague, et ainsi apaiser votre mental.
- Faites des gargarismes chaque matin
Ce geste tout simple exerce une sorte de massage du nerf vague (rappelez-vous qu’il passe dans la gorge). Faites-le 30 secondes matin et soir avec de l’eau tiède.
- Adoptez une alimentation anti-inflammatoire
Mettez les légumes frais à l’honneur, ainsi que les bonnes graisses de type oméga-3. Évitez le sucre et l’excès de viande rouge qui acidifient le corps… et cuisinez au maximum vous-même !
- Pratiquez la cohérence cardiaque
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez sur 5 secondes, puis expirez sur 5 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 minutes.
- Effectuez des exercices de relaxation
Allongez-vous et fermez les yeux. Faites un « scan » mental de votre corps en commençant par la tête. Détendez chaque muscle, en descendant jusqu’à vos pieds.
- Travaillez sur la gestion de vos émotions
Chaque soir, repassez le film de votre journée. Laissez-vous imprégner des émotions positives et laissez sortir les émotions négatives. Vous êtes l’acteur de votre vie : c’est vous qui choisissez quelles émotions vous voulez garder en vous ou rejeter !
Un dernier conseil : Si vous souffrez de problèmes de digestion, couchez-vous sur le côté gauche. Cette position de sommeil aide le travail du foie et du pancréas et facilite le drainage lymphatique, grâce à quoi vous éliminerez mieux les toxines.
Antoine Harben
Comment stimuler le Nerf vague ce super allié de notre santé ?
Indispensable à la relaxation du corps, le nerf vague stimule les processus anti-inflammatoires de tout l’organisme. Des mesures simples permettent de l’activer, pour renforcer notre santé.
1°) Avoir des relations sociales positives
Dans une étude, les participants avaient des pensées compatissantes envers les autres pendant que silencieusement ils répétaient des phrases positives à propos de leur famille/amis. Les méditants ont montré une augmentation globale de leurs émotions comme la sérénité, la joie et l’espérance. Ces pensées positives envers les autres apportent une amélioration des fonctions vagales.
2°) Le froid
L’exposition au froid comme des douches froides par exemples stimule le nerf vague ! Les études montrent que lorsque votre corps s’adapte au froid, le système fuir ou combattre ( sympathique) diminue et l’activité de votre système parasympathique augmente (repos, digestion). Toute forme d’exposition au froid même boire de l’eau très froide va aider l’activation du nerf vague.
3°) Gargariser
Voici un autre remède maison : le fait de gargariser stimule les muscles du palais et donc le nerf vague.
Quand vous vous brossez les dents pratiquer le gargarisme…
4°) Chanter
Bourdonner, chanter des mantras, des hymnes seraient bon pour la santé ! Chanter c’est comme initier une stimulation vagale émettant des ondes relaxantes. Chanter en haut des poumons fait fonctionner les muscles de la gorge qui active le nerf vague. Il a aussi été découvert que le fait de chanter augmente l’ocytocine, aussi connue comme l’hormone de l’amour car elle fait sentir les gens proches les uns des autres.
5°) Se masser
Vous pouvez stimuler votre nerf vague en vous massant les pieds, ce qui peut aider à diminuer le rythme cardiaque. Vous pouvez aussi vous masser le long du cou le long des artères carotides pour relâcher les tensions.
6°) Rigoler
La joie et le rire sont des boots immunitaires naturels. Rire stimule le nerf vague !
7°) Pratiquer le yoga ou le Tai Chi
Les deux augmentent l’activité du système parasympathique de manière générale. Les études ont montrées que le yoga augmente les GABA qui sont des neurotransmetteurs apaisants pour le cerveau. Les chercheurs pensent que ce phénomène est produit par la stimulation des fibres afférentes du vague. C’est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression.
8°) Respirer lentement et profondément
Votre coeur et votre cou contiennent des neurones qui ont des récepteurs appelés barorécepteurs. Ils détectent la pression sanguine et transmettent le signal au cerveau. Une respiration profonde active le vague qui se connecte à votre coeur pour abaisser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. La respiration lente avec un temps similaire inspiration/expiration augmente la sensibilité des barorecepteurs et activation vagale. Respirer environ 5/6 fois par minute peu être très utile.
9°) Pratiquer de l’exercice
L’exercice physique augmente l’hormone de croissance de votre cerveau, supporte les mitochondries du cerveau et aide à prévenir le déclin cognitif. Les exercices légers stimulent le flux intestinal, dont les messages sont véhiculées par le nerf vague.
10°) Apprendre à se relâcher
Apprendre à se relâcher devrait être la première chose à travailler !!!
Lire un livre, écouter de la musique, regarder les enfants jouer, en fin de compte c’est là que se trouvent les émotions les plus profondes. Mon conseil est de chercher la relaxation et de passer du temps investi dans votre vie.
Dr Hoffman
Sans le nerf vague, les fonctions clés qui nous gardent en vie ne seraient pas maintenues. Dr Justin Hoffman
C’est un long paquet sinueux de fibres sensitives et motrices qui connectent le tronc cérébral au coeur, poumons, intestins. Il a aussi des branches qui interagissent avec le foie, la rate, la vésicule biliaire, l’uretère, les organes génitaux, le cou, les oreilles, la langues et les reins. Il alimente notre centre nerveux involontaire –le système nerveux parasympathique– et contrôle les fonctions inconscientes du corps comme :
– Maintient rythme cardiaque régulier
– Digestion
– Respiration
– Transpiration
– Régulation pression sanguine et équilibre glucose dans le sang
– Aide fonction générale des reins
– Stimule sécrétion salive / larme
Le nerf vague a des fibres qui innerve pratiquement tous nos organes internes. La gestion et le traitement des émotions se font via ce nerf entre le coeur, le cerveau et les intestins. Ce qui explique une forte réaction intestinale aux états émotionnels intenses.
La stimulation du nerf vague a montré une amélioration de certaines conditions comme :
– L’anxiété
– Pathologies cardiaques
– Acouphènes
– Obésité
– Addictions
– Migraines
– Alzheimer
– Perméabilité intestinale
– Mauvaise circulation sanguine
– Trouble de l’humeur
Le nerf vague c’est la médecine du corps appelé aussi couteau suisse…
Le nerf vague est en perpétuelle interaction avec notre corps : il balance entre la défense et l’apaisement
Le nerf vague est un moyen d’auto-guérison…
Conseils pour stimuler le nerf vague
- Chanter : chanter seul ou accompagné stimule le nerf vague, selon l’étude menée à ce sujet. Lorsque l’on chante avec d’autres personnes, la fréquence cardiaque se synchronise. On pense que le nerf vague est responsable de ce phénomène.
- Méditer : une étude a mis au jour que le fait de méditer aidait automatiquement à tonifier le nerf vague. De plus, il a été découvert que le chant du OM augmente le ton vagal et réduit dans le même temps l’activité dans l’amygdale, le centre de la peur du cerveau.
- Faire du yoga : toute sorte d’exercice modéré peut stimuler le nerf vague, mais le yoga sort du lot. De nombreuses études soutiennent qu’il améliore le ton vagal. Par exemple, une étude a prouvé que le yoga améliore non seulement le ton vagal, mais augmente aussi la libération de GABA, le neurotransmetteur de la relaxation.
- Faire de l’acupuncture : cela renforce le ton vagal. Les points d’acupuncture traditionnels, et plus particulièrement l’acupuncture auriculaire, stimulent le nerf vague, comme l’a démontré l’étude menée à ce sujet.
- Opter pour la réflexologie
- Profiter de relations saines est une autre clé pour maintenir la santé du nerf vague. De fait, on sait que les personnes ayant un meilleur ton vagal sont plus altruistes et ont des relations plus solides et harmonieuses.
- C’est pourquoi une façon de stimuler le nerf vague consiste à se réunir entre amis et à rire avec eux. Le rire renforce les relations tout en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur fiable de la fonction saine du nerf vague.
LE NERF VAGUE
Les deux cerveaux communiquent principalement par l’intermédiaire du « nerf vague », appelé aussi pneumogastrique qui part de la boite crânienne, descend le long du coup, traverse le thorax et pénètre dans l’abdomen. Il parcourt les trois systèmes : cardio-vasculaire, respiratoire, digestif et innerve glandes et organes.
Dans le système respiratoire, le nerf vague donne la sensibilité aux muqueuses des voies respiratoires et transmet le rythme, la force et la fréquence de la respiration.
Grâce au nerf vague, chaque phase respiratoire, quelque soit son intensité, est répercuté simultanément dans les deux cerveaux. d’où l’importance de la respiration ventrale.
Comment stimuler le nerf vague naturellement
Je stimule mon nerf vague par la respiration abdominale ou ventrale : Inspirer longuement et profondément en gonflant votre ventre est le meilleur moyen de stimuler le nerf vague tout en oxygénant votre sang.
Exemple avec de l’entraînement
Je retiens ma respiration sur l’inspir, puis sur l’expir : je fais cela 9 fois en tout en comptant jusqu’à 7 sur l’inspir, 7 sur le blocage, expire par la bouche toujours jusqu’à 7 et bloque sur l’espir 7 encore etc…
Au début compte jusqu’à 2 puis progresse…
Dans l’espir imagine rapprocher ton nombril le plus près possible de ta colonne vertébrale
Le nerf vague permet au corps de se relaxer, ralentit le rythme cardiaque, régule la digestion et le sommeil. Vous comprenez maintenant pourquoi ces différentes fonctions marchent ensemble.
Parce que l’intestin est aussi le siège de 80 % des cellules du système immunitaire, l’activation du nerf vague augmente vos fonctions immunitaires et anti-inflammatoires.
A VOS MARQUES, PRÊT, AVANCEZ, ANTICIPEZ... 
C’est la répétition de mauvais aliments qui favorise l’inflammation. Dr Jean-Christophe Charrié
Douleur articulaire, spondylarthrite, arthrose, cancer, rhume, angine, bronchite… L’alimentation peut révéler ou accentuer l’inflammation dans l’organisme. Comment ? Quelle est la liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier et ceux à éviter ?
Un aliment anti-inflammatoire est un aliment qui sollicite très peu le pancréas lors de la digestion, tant dans sa production d’insuline pour gérer le taux de sucre dans le sang, que dans la digestion des graisses et des protéines. A l’inverse un aliment « pro-inflammatoire » ou « inflammatogène » le sur-sollicite.
Qu’est-ce que « l’inflammation » dans le corps ?
Physiologiquement, l’inflammation n’est pas pathologique. Elle contribue en fait à la réparation de l’organisme en apportant des éléments de défense et en éliminant les déchets. Elle devient pathologique quand elle dégrade plus qu’elle ne répare. « On est alors dans un emballement de l’organisme qui se retrouve dépassé » explique le Dr Jean-Christophe Charrié, médecin généraliste. Des symptômes surviennent comme par exemple des douleurs articulaires lors d’une crise de goutte.
Comment l’alimentation joue sur l’inflammation ?
« L’alimentation entraîne un gros travail de digestion pour le pancréas. Par un phénomène de cascade, lorsque le pancréas est sollicité, le nerf vague qui lui est relié (au niveau du cerveau) l’est également ce qui augmente la congestion des tissus de l’organisme qui produit de l’inflammation et peut favoriser à la longue les maladies inflammatoires. » C’est par ce biais-là que l’alimentation peut avoir un rôle sur l’inflammation.
L’inflammation crée la maladie, pas l’inverse.
« Imaginez l’organisme comme une rizière où chaque cellule est un pied de riz« . Il faut que l’eau stagne à un moment donné pour que le pied de riz puise ses nutriments et rejette ses déchets. Mais il faut aussi drainer de temps en temps pour que les déchets ne s’accumulent pas sinon l’eau croupit et le riz pourrit. L’état congestif, c’est la stase du liquide. Plus il dure, plus l’inflammation est grande » schématise le médecin.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?
Une alimentation anti-inflammatoire, c’est une alimentation sans glucose, avec moins de protéines et de lipides difficiles à digérer.
Parmi ces aliments :
Dans un régime anti-inflammatoire, la cuisson vapeur ou au court-bouillon doit être adoptée.
Quels sont les aliments pro-inflammatoires ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est aussi (même surtout) supprimer les aliments qui augmentent l’inflammation en sollicitant trop le pancréas.
Dr Jean-Christophe Charrié